TL;DR : Ce programme calisthenics gratuit dure 28 jours, 30 à 45 min par séance, 5 jours par semaine, zéro équipement. Les semaines 1-2 posent les fondamentaux, les semaines 3-4 montent en intensité. Une version femme et une version militaire sont incluses. Résultats visibles dès la semaine 3.
Qu’est-ce que le calisthenics ?
Le calisthenics – ou callisthénie – c’est l’art de s’entraîner avec son propre poids de corps. Pompes, tractions, squats, dips, planche : pas de machine, pas d’abonnement salle, juste toi et la gravité.
La discipline existe depuis l’Antiquité grecque (kallos = beauté, sthenos = force) et a été remise au goût du jour par les programmes d’entraînement militaires américains dans les années 1950. Aujourd’hui, c’est l’une des méthodes les plus efficaces pour développer une force fonctionnelle réelle, améliorer la mobilité et sculpter un physique athlétique – sans dépenser un centime.
Ce que le calisthenics développe :
- Force relative (rapport force/poids)
- Endurance musculaire
- Mobilité et proprioception
- Coordination et contrôle moteur
Pourquoi ce programme de 28 jours fonctionne
La science derrière le défi
Le principe clé : la surcharge progressive. Chaque semaine, on augmente soit le volume (plus de répétitions ou de séries), soit l’intensité (variante plus difficile), soit on réduit le temps de repos. Cette progression systématique force le corps à s’adapter en permanence.
La règle des 3×12 est un bon repère : dès que tu réalises 3 séries de 12 répétitions propres sur deux séances consécutives, tu passes au niveau supérieur. C’est simple, c’est mesurable, ça marche.
Les études sur l’entraînement au poids de corps montrent des gains de force de 20 à 30 % en 4 semaines chez les débutants – à condition de respecter la progression et la récupération.
La gamification RPGFitness : le secret de la régularité
La vraie raison pour laquelle la plupart des gens abandonnent un programme après 2-3 semaines ? L’absence de feedback immédiat. Les muscles ne poussent pas assez vite pour motiver au quotidien.
C’est là qu’intervient RPGFitness : chaque séance te rapporte de l’XP, fait monter ton personnage en niveau et peut débloquer des équipements de rareté Commun à Mythique. Tu transformes chaque entraînement en quête. Résultat : la régularité devient un jeu, pas une corvée.
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Programme Calisthenics 28 Jours Gratuit – Semaine par Semaine
Vue d’ensemble du défi 28 jours :
| Semaine | Niveau | Focus | Durée/séance |
|---|---|---|---|
| 1-2 | Débutant | Fondamentaux | 30 min |
| 3-4 | Intermédiaire | Progression | 40-45 min |
Fréquence : 5 jours d’entraînement + 2 jours de repos actif (marche, étirements).
Semaines 1-2 : Fondamentaux Débutant
L’objectif de ces deux premières semaines : maîtriser la technique, pas battre des records. Un mouvement propre à 8 répétitions vaut mieux qu’un mouvement bâclé à 20.
Jour 1 – Poitrine & Triceps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes classiques | 3 | 8-10 | 90 s |
| Dips sur chaise | 3 | 8-10 | 90 s |
| Pompes diamant | 3 | 6-8 | 90 s |
| Planche frontale | 3 | 20-30 s | 60 s |
Jour 2 – Dos & Biceps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tractions assistées (ou australiennes) | 3 | 5-8 | 90 s |
| Rows au poids du corps (table basse) | 3 | 10-12 | 90 s |
| Chin-ups (prise supination) | 3 | 5-8 | 90 s |
| Superman hold | 3 | 15-20 s | 60 s |
Jour 3 – Jambes & Core
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squats | 4 | 15-20 | 75 s |
| Fentes alternées | 3 | 10/jambe | 75 s |
| Glute bridges | 3 | 15-20 | 60 s |
| Planche latérale | 3 | 20-25 s/côté | 60 s |
| Crunchs | 3 | 15-20 | 60 s |
Jour 4 – Full Body
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes | 3 | 10-12 | 75 s |
| Squats | 3 | 15-20 | 75 s |
| Tractions assistées | 3 | 5-8 | 90 s |
| Dips sur chaise | 3 | 8-10 | 75 s |
| Planche | 3 | 30 s | 60 s |
Jour 5 – Épaules & Core
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pike push-ups | 3 | 8-10 | 90 s |
| Shoulder taps en planche | 3 | 20 (10/côté) | 60 s |
| Planche latérale | 3 | 20-25 s/côté | 60 s |
| Mountain climbers | 3 | 20 s | 60 s |
| L-sit hold (sur chaises) | 3 | 10-15 s | 75 s |
Jours 6-7 : Repos actif – 20 min de marche ou étirements complets.
Semaines 3-4 : Progression Intermédiaire
À partir de la semaine 3, on applique la surcharge progressive sur trois leviers simultanément :
- +2 à 3 répétitions par série sur les exercices maîtrisés
- Variantes plus difficiles (pompes déclinées, fentes bulgares, tractions strictes)
- Temps de repos réduit → 60-75 s entre les séries
Jour 1 – Poitrine & Triceps (niveau 2)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes déclinées (pieds surélevés) | 4 | 10-12 | 75 s |
| Dips entre deux chaises | 4 | 10-12 | 75 s |
| Pompes archer (vers une main) | 3 | 6-8/côté | 75 s |
| Planche avec shoulder taps | 3 | 30 s | 60 s |
Jour 2 – Dos & Biceps (niveau 2)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tractions strictes (dead-hang) | 4 | 6-10 | 90 s |
| Rows en prise large | 3 | 12-15 | 75 s |
| Chin-ups tempo lent (3 s descente) | 3 | 6-8 | 90 s |
| Planche inversée | 3 | 20-30 s | 60 s |
Jour 3 – Jambes & Core (niveau 2)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Fentes bulgares | 4 | 8-10/jambe | 75 s |
| Pistol squat assisté (chaise) | 3 | 6-8/jambe | 90 s |
| Nordic curl (partiel) | 3 | 5-8 | 90 s |
| L-sit hold | 3 | 15-20 s | 75 s |
| Dragon flag négatif | 3 | 5-6 | 90 s |
Jours 4 & 5 : reprendre le schéma Full Body et Épaules/Core avec les variantes niveau 2.
Version Femme : Adaptations Spécifiques
Le programme calisthenics femme PDF gratuit n’est pas un programme allégé – c’est un programme adapté aux objectifs et à la biomécanique féminins : plus de travail sur les fessiers, les ischio-jambiers et le gainage profond, moins de volume sur le haut du corps en début de cycle.
Modifications clés pour les semaines 1-2 :
| Exercice standard | Adaptation femme | Pourquoi |
|---|---|---|
| Pompes classiques | Pompes inclinées (mains sur table) | Renforce la chaîne sans surcharger les épaules |
| Tractions | Rows australiennes | Même pattern de tirage, plus accessible |
| Squats 15 reps | Squats sumo 20 reps | Activation fessiers/adducteurs supérieure |
| Glute bridges | Hip thrust unilatéral | Isolation fessière maximale |
| Planche 20 s | Planche + élévation de hanche | Gainage profond + transverse |
Exercices bonus à intégrer 2x/semaine :
- Donkey kicks : 3 × 15/jambe – fessiers
- Clamshells : 3 × 20/côté – abducteurs
- Reverse hypers (sol) : 3 × 15 – chaîne postérieure
Version Militaire : Intensité Maximale
La callisthénie militaire gratuite repose sur trois piliers : volume élevé, récupération courte, endurance systémique. C’est le format utilisé dans les préparations physiques des armées (EPMS en France, PT test US Army).
Structure du défi 28 jours version militaire :
| Semaine | Volume | Intensité | Format |
|---|---|---|---|
| 1 | Modéré | Technique | Séries classiques |
| 2 | +1 série sur chaque exercice | Maintenu | Séries classiques |
| 3 | Maintenu | +1 variante difficile | Circuits |
| 4 | Max propre | Maximum | Circuit AMRAP |
Circuit militaire type (semaines 3-4)
4 tours, repos 90 s entre les tours :
| Exercice | Répétitions |
|---|---|
| Pompes | 15-20 |
| Tractions strictes | 8-12 |
| Squats | 20-25 |
| Burpees | 10-15 |
| Gainage planche | 45 s |
| Mountain climbers | 30 s |
Semaine 4 – AMRAP 20 minutes : Enchaîner sans pause imposée : 10 pompes → 5 tractions → 15 squats → 10 burpees. Compter le nombre de tours. C’est ton score de fin de défi.
Comment Télécharger ton Programme en PDF Gratuit
Le défi 28 jours calisthenics gratuit PDF est disponible directement via RPGFitness. Voici comment procéder :
- Télécharge l’app RPGFitness sur rpgfitness.fr (Android & Web)
- Crée ton compte gratuit en 30 secondes
- Accède à la section « Programmes »
- Sélectionne le défi 28 jours correspondant à ton niveau (débutant / femme / militaire)
- Exporte en PDF depuis les paramètres du programme
💡 Astuce : Imprime le PDF et coche chaque séance à la main. Le feedback visuel d’une page qui se remplit est un puissant moteur de régularité.
Nutrition & Récupération pendant le Défi
Les bases de la nutrition pour 28 jours de calisthenics
Pas besoin de régime complexe. Trois règles suffisent :
1. Les protéines d’abord
- Objectif : 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel
- Exemple pour 70 kg : 112 à 154 g/jour
- Sources : œufs, poulet, thon, yaourt grec, légumineuses
2. Calories adaptées à ton objectif
| Objectif | Ajustement calorique |
|---|---|
| Prise de muscle | +300 à 500 kcal/jour |
| Perte de poids | -300 à 500 kcal/jour |
| Remodelage | Maintenance (TDEE) |
3. Hydratation : Minimum 2 L d’eau par jour, +500 mL les jours d’entraînement intensif.
Récupération : aussi importante que l’entraînement
- Sommeil : 7 à 9 heures par nuit, à heures fixes.
- Repos actif : les jours 6 et 7, marche 20-30 min ou yoga léger.
- Étirements : 10 min après chaque séance sur les groupes musculaires sollicités.
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- 🏆 XP à chaque séance – chaque pompe, chaque traction compte
- ⚔️ Équipements aléatoires – après chaque workout, chance de débloquer une armure ou une arme (rareté Commun → Mythique)
- 📈 Suivi de progression – visualise tes gains semaine après semaine
- 🗓️ Calendrier d’assiduité – la chaîne de jours consécutifs te motive à ne pas casser la série
- 🎯 Routines personnalisées – intègre exactement les exercices de ce programme
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Erreurs Fréquentes à Éviter
1. Progresser trop vite dès la semaine 1
L’erreur classique du débutant en callisthénie : vouloir faire des tractions et des handstands dès le premier jour. Résultat : tendinite à l’épaule ou au coude, arrêt forcé. Respecte la progression semaine par semaine.
2. Négliger l’échauffement
5 minutes d’échauffement dynamique (rotations d’épaules, cercles de hanches, squats légers) réduisent le risque de blessure de façon significative.
3. Ignorer la nutrition
Sans protéines suffisantes, les muscles ne se reconstruisent pas. La nutrition représente 50 % du résultat.
4. Manquer de régularité
Un entraînement parfait deux fois par mois < un entraînement moyen cinq fois par semaine. La régularité prime sur tout.
5. Sauter les jours de repos
Le repos n’est pas de la paresse – c’est de l’entraînement différé. Deux jours de repos par semaine sont obligatoires dans ce plan callisthénie gratuit.
6. Comparer sa progression à celle des autres
Le calisthenics est une discipline individuelle. Concentre-toi sur tes propres chiffres d’une semaine à l’autre.
FAQ
Le programme calisthenics gratuit est-il adapté aux vrais débutants ?
Oui, complètement. Les semaines 1-2 sont conçues pour la callisthénie débutant : pompes inclinées si les pompes au sol sont trop difficiles, tractions australiennes si les tractions strictes sont impossibles. Il n’y a pas de prérequis physique pour commencer ce défi 28 jours.
Peut-on faire ce programme calisthenics femme PDF gratuit sans aucun matériel ?
Oui. L’entrainement callisthénie gratuit de cette page ne nécessite qu’une chaise solide (pour les dips et les rows) et un sol plat. Pas de barre, pas de parallettes, pas de salle.
Combien de temps par jour pour le défi 28 jours calisthenics gratuit PDF ?
30 minutes pour les semaines 1-2, 40 à 45 minutes pour les semaines 3-4. L’échauffement (5 min) et les étirements (5-10 min) sont inclus dans ce temps.
Le programme calisthenics militaire PDF gratuit convient-il aux civils ?
Oui, mais c’est clairement la version la plus intense. Si tu n’as pas déjà une base de condition physique (capable de faire 10 pompes et 5 tractions propres), commence par les semaines 1-2 du programme standard avant de basculer sur la version militaire en semaines 3-4.
Quels résultats peut-on attendre après 28 jours ?
Après 28 jours d’entraînement callisthénie gratuit régulier : gain de force de 20 à 30 %, premiers gains musculaires visibles (épaules, bras, poitrine), meilleure mobilité. Les résultats dépendent de la régularité et de la nutrition.
Peut-on télécharger le programme en PDF gratuit sans créer de compte ?
Le PDF complet est disponible via l’app RPGFitness après création d’un compte gratuit (30 secondes, pas de carte bancaire).
Peut-on combiner ce plan callisthénie gratuit avec de la musculation en salle ?
Oui. Si tu combines les deux, réduis le volume de ce programme à 3 séances/semaine et utilise les 2-3 autres jours pour la salle.
TL;DR : Notre programme 28 jours progresse de mouvements simples (semaine 1-2) à des figures avancées (semaine 3-4). 30-45 min/jour, 5-6 jours/semaine, sans équipement. Résultats visibles après 2-3 semaines.
Pourquoi la calisthenics ? Les avantages
1. Aucun équipement nécessaire
Vous n’avez besoin que de votre poids du corps. Entraînez-vous partout : maison, parc, salle de sport.
2. Progression infinie
Commencez par des pompes simples, progressez vers des pompes à une main, puis des handstand push-ups. La progression est illimitée.
3. Force fonctionnelle
La calisthenics développe une force réelle et utile, pas juste du muscle pour l’apparence. Vous devenez plus fort dans la vie quotidienne.
4. Mobilité et flexibilité
Contrairement à la musculation en salle, la calisthenics améliore votre mobilité et votre flexibilité. Vous devenez plus athlétique.
5. Gratuit et accessible
Pas d’abonnement salle, pas d’équipement coûteux. Juste vous et votre poids du corps.
Notre programme calisthenics 28 jours : Vue d’ensemble
Structure générale
| Semaine | Niveau | Focus | Objectif |
|---|---|---|---|
| Semaine 1-2 | Débutant | Fondamentaux | Maîtriser les mouvements de base |
| Semaine 3-4 | Intermédiaire | Progression | Augmenter volume et intensité |
| Semaine 5-6 | Avancé | Figures | Apprendre les mouvements avancés |
| Semaine 7-8 | Avancé+ | Maîtrise | Combiner et progresser |
Fréquence d’entraînement
- 5-6 jours par semaine
- 30-45 minutes par jour
- 1-2 jours de repos
Groupes musculaires travaillés
- Poitrine (pompes, dips)
- Dos (pull-ups, rows)
- paules (handstand, pike push-ups)
- Bras (dips, pull-ups)
- Jambes (squats, lunges, pistol squats)
- Core (planches, L-sits)
Semaine 1-2 : Fondamentaux (Débutant)
Jour 1 : Poitrine et Triceps
Échauffement (5 min)
- 20 rotations d’épaules
- 10 pompes lentes
- 10 dips sur chaise
Entraînement principal
- Pompes classiques : 3 séries x 8-12 reps
- Dips sur chaise : 3 séries x 8-12 reps
- Pompes diamant : 3 séries x 6-10 reps
- Flexions triceps : 3 séries x 10-15 reps
- Planche : 3 séries x 20-30 sec
Récupération (5 min)
- tirements poitrine et triceps
Jour 2 : Dos et Biceps
Échauffement (5 min)
- 10 rotations d’épaules
- 10 rows au poids du corps
- 5 pull-ups lentes
Entraînement principal
- Pull-ups : 3 séries x 5-10 reps (ou assisted)
- Rows au poids du corps : 3 séries x 10-15 reps
- Chin-ups : 3 séries x 5-10 reps
- Rows inversés : 3 séries x 8-12 reps
- Planche inversée : 3 séries x 15-20 sec
Récupération (5 min)
- tirements dos et biceps
Jour 3 : Jambes et Core
Échauffement (5 min)
- 20 squats légers
- 10 lunges par jambe
- 10 mountain climbers
Entraînement principal
- Squats : 4 séries x 15-20 reps
- Lunges : 3 séries x 12 reps par jambe
- Glute bridges : 3 séries x 15-20 reps
- Planche : 3 séries x 30-45 sec
- Crunchs : 3 séries x 15-20 reps
Récupération (5 min)
- tirements jambes et core
Jour 4 : Full Body
Échauffement (5 min)
- 10 pompes
- 10 squats
- 5 pull-ups
Entraînement principal
- Pompes : 3 séries x 10-15 reps
- Squats : 3 séries x 15-20 reps
- Pull-ups : 3 séries x 5-10 reps
- Dips : 3 séries x 8-12 reps
- Lunges : 3 séries x 10 reps par jambe
- Planche : 3 séries x 30-45 sec
Récupération (5 min)
- tirements complets
Jour 5 : Épaules et Core
Échauffement (5 min)
- 10 rotations d’épaules
- 10 pike push-ups
- 10 mountain climbers
Entraînement principal
- Pike push-ups : 3 séries x 8-12 reps
- Handstand hold : 3 séries x 10-20 sec
- Shoulder taps : 3 séries x 20 reps
- Planche latérale : 3 séries x 20-30 sec par côté
- L-sit hold : 3 séries x 10-15 sec
Récupération (5 min)
- tirements épaules
Semaine 3-4 : Progression (Intermédiaire)
à partir de la semaine 3, augmentez :
- Volume : +2-3 répétitions par série
- Intensité : Variantes plus difficiles (pompes à une main, pistol squats)
- Temps de repos : Réduisez → 45-60 sec entre les séries
Nouvelles variantes à intégrer
- Pompes à une main : Commencez avec une main sur une surface surélevée
- Pistol squats : Squats sur une jambe (avec assistance si nécessaire)
- Handstand push-ups : Contre un mur, progressivement
- Dips avancés : Avec une jambe levée
- Pull-ups en prise large : Pour plus de difficulté
Semaine 5-8 : Figures avancées (Avancé)
Objectifs de la semaine 5-8
- Maîtriser les handstand push-ups
- Progresser vers les muscle-ups
- Apprendre la planche frontale (front lever)
- Maîtriser les pompes à une main
- Progresser vers les pistol squats complets
Exemple de jour avancé
Jour 1 : Poitrine et Triceps avancés
- Pompes à une main : 5 séries x 5-8 reps
- Dips avancés : 4 séries x 8-12 reps
- Handstand push-ups : 4 séries x 5-10 reps
- Muscle-up progressions : 4 séries x 3-5 reps
- Planche : 3 séries x 45-60 sec
Nutrition : Clé du succès
Calories
- Prise de muscle : Surplus calorique de 300-500 cal/jour
- Perte de poids : Déficit calorique de 300-500 cal/jour
- Maintenance : Calories d’entretien
Utilisez notre calculateur TDEE gratuit pour connaître vos besoins caloriques précis.
Macronutriments
- Protéines : 1.6-2.2g par kg de poids corporel
- Glucides : 4-6g par kg (selon activité)
- Lipides : 0.8-1.2g par kg
Exemple pour 80kg
- Protéines : 130-180g
- Glucides : 320-480g
- Lipides : 65-95g
Pour aller plus loin : Guide complet sur les macronutriments
Récupération : Aussi importante que l’entraînement
Sommeil
- 7-9 heures par nuit minimum
- Dormez à heures régulières
- vitez les écrans 1h avant le coucher
Repos actif
- 1-2 jours de repos complet par semaine
- Ou activités légères (marche, yoga, étirements)
tirements
- 10-15 min après chaque séance
- 2-3 sessions de stretching complet par semaine
Erreurs → éviter
Erreur 1 : Progresser trop vite
Beaucoup de débutants veulent faire des handstands dès la semaine 1. Résultat : blessures. Progressez graduellement.
Erreur 2 : Négliger la nutrition
Vous ne prendrez pas de muscle sans manger assez de protéines. Nutrition = 50% du résultat.
Erreur 3 : Manquer de régularité
Un entraînement parfait 2 fois par mois < un entraînement moyen 5 fois par semaine. La régularité prime.
Erreur 4 : Ignorer la mobilité
La calisthenics demande de la mobilité. Étirez-vous et travaillez votre flexibilité.
Erreur 5 : Sauter l’échauffement
L’échauffement prépare vos muscles et articulations. Ne le sautez jamais.
Résultats attendus après 28 jours
Semaine 1-2
- Adaptation à l’entraînement
- Légère augmentation de la force
- Meilleure endurance
Semaine 3-4
- Force musculaire augmentée (20-30%)
- Premiers gains musculaires visibles
- Meilleure mobilité
Semaine 5-8
- Prise de muscle significative (surtout bras, épaules, poitrine)
- Force considérablement augmentée
- Capacité à faire des mouvements avancés
- Meilleure composition corporelle
Combiner calisthenics et RPGFitness
RPGFitness est l’application idéale pour suivre votre programme calisthenics 28 jours :
- Gamification : Gagnez de l’XP pour chaque entraînement
- Suivi de progression : Visualisez vos gains de force
- Routines personnalisées : Adaptez le programme à votre niveau
- Motivation : Le système de jeu vous pousse à la régularité
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Liens utiles pour progresser
- Calculateur TDEE gratuit → Calculez vos besoins caloriques
- Macronutriments : protéines, glucides, lipides → Optimisez votre alimentation
- Gamification et musculation → Pourquoi la gamification booste la motivation
- Programme musculation perte de poids → Pour aller plus loin
Résumé : Votre programme calisthenics 28 jours
Notre programme calisthenics 28 jours gratuit est :
- Progressif : Débute par les fondamentaux, progresse vers les figures avancées
- Sans équipement : Juste votre poids du corps
- Scientifique : Basé sur les principes de progression et de surcharge progressive
- Complet : Travaille tous les groupes musculaires
- Gratuit : Aucun coût, aucun abonnement
Commencez dès aujourd’hui, soyez régulier, mangez bien, dormez suffisamment, et vous verrez des résultats en 28 jours.
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FAQ
Quel est le meilleur programme calisthenics gratuit pour débuter ?
Notre programme 28 jours est idéal pour débuter. Il progresse graduellement de mouvements simples (pompes, squats) à des figures avancées (handstand, muscle-up). Aucun équipement nécessaire, juste votre poids du corps.
Peut-on vraiment progresser en calisthenics sans équipement ?
Oui, absolument. La calisthenics se base sur le poids du corps. Vous pouvez progresser indéfiniment en augmentant la difficulté des mouvements (pompes à une main, pistol squats, handstand push-ups). Notre programme 28 jours le démontre.
Combien de temps par jour pour le programme calisthenics 28 jours ?
30 → 45 minutes par jour, 5-6 jours par semaine. Les entraînements sont progressifs : semaine 1-2 (débutant), semaine 3-4 (intermédiaire), semaine 5-6 (avancé). Vous pouvez adapter selon votre niveau.
Quels résultats après 28 jours de calisthenics ?
Après 28 jours : force musculaire augmentée, endurance améliorée, meilleure mobilité, prise de muscle visible (surtout bras, épaules, poitrine). Les résultats dépendent de votre nutrition et de votre régularité.
Faut-il du matériel pour la calisthenics ?
Non. La calisthenics utilise votre poids du corps. Optionnel : barre de traction, parallettes, anneaux. Mais notre programme 28 jours fonctionne sans rien, juste au poids du corps.
Peut-on combiner calisthenics et musculation en salle ?
Oui, c’est même recommandé. La calisthenics développe la force fonctionnelle et la mobilité. La musculation en salle permet une progression plus rapide en hypertrophie. Combinez les deux pour des résultats optimaux.
Quel est le meilleur programme calisthenics pour la prise de muscle ?
Pour la prise de muscle : focus sur les mouvements composés (pompes, dips, pull-ups), augmentez les répétitions progressivement, mangez en surplus calorique. Notre programme 28 jours inclut ces principes.
Comment progresser après le programme 28 jours ?
Après 28 jours, augmentez la difficulté : pompes à une main, handstand push-ups, muscle-ups, front lever. Ou augmentez le volume : plus de séries/répétitions. Continuez à progresser graduellement.