À quoi sert ProgrammeQuest ?
ProgrammeQuest est un outil gratuit de RPG Fitness qui te propose une répartition d’entraînement (split) et un nombre de séries par semaine pour chaque groupe musculaire. Tu choisis ton nombre de jours d’entraînement et jusqu’à trois muscles prioritaires ; l’outil calcule le volume adapté.
Comment l’outil choisit ton programme
- 3 jours : full body, 10 séries par muscle et par semaine (14 pour les muscles prioritaires).
- 4 jours : haut / bas du corps, 12 séries par muscle (17 pour les prioritaires).
- 5 jours : push / pull / legs, 14 séries par muscle (20 pour les prioritaires).
- 6 jours : push / pull / legs deux fois, 16 séries par muscle (20 pour les prioritaires).
Ces volumes s’appuient sur les recherches en hypertrophie, notamment celles de Brad Schoenfeld, qui situent la zone efficace autour de 10 à 20 séries par muscle et par semaine. Les six groupes couverts sont les pectoraux, le dos, les jambes, les épaules, les bras et les abdominaux. Le choix des exercices arrivera dans une prochaine version.
Conseils pour appliquer ton programme
Répartis les séries d’un muscle sur au moins deux séances dans la semaine, garde 1 à 3 répétitions en réserve sur chaque série et augmente la charge ou les répétitions progressivement. Si tu débutes, commence par le bas de la fourchette. Pour suivre tes séries, ton volume et ta progression automatiquement, utilise l’application RPG Fitness : chaque séance validée te fait gagner de l’XP.
Besoin d’un plan détaillé ? Consulte notre programme calisthenics débutant sur 8 semaines ou notre programme de musculation à la maison.
FAQ sur ProgrammeQuest
Combien de séries faire par muscle et par semaine ?
Pour la prise de muscle, la plupart des études situent la zone efficace entre 10 et 20 séries par muscle et par semaine. ProgrammeQuest part de 10 à 16 séries selon ta fréquence et monte jusqu’à 20 pour tes muscles prioritaires.
Quel split choisir selon mon nombre de jours ?
À 3 jours, le full body permet de travailler chaque muscle plusieurs fois par semaine. À 4 jours, le haut / bas du corps est le plus équilibré. À 5 ou 6 jours, le push / pull / legs permet un volume plus élevé.
Pourquoi limiter les muscles prioritaires à trois ?
Prioriser trop de muscles revient à n’en prioriser aucun : le volume et la récupération ont des limites. Trois groupes maximum permettent de progresser vite sur ce qui compte pour toi sans t’épuiser.
ProgrammeQuest est-il adapté aux débutants ?
Oui. Un débutant peut choisir 3 jours en full body et commencer par le volume le plus bas, puis augmenter les séries au fil des semaines.
L’outil est-il gratuit ?
Oui, ProgrammeQuest est gratuit et sans inscription.