¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes (o «macros») son las tres grandes familias de nutrientes que aportan energía a tu cuerpo: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Cada uno cumple un papel específico y esencial en el funcionamiento de tu organismo y en tu rendimiento deportivo.
Entender los macronutrientes es entender el combustible de tu cuerpo. Igual que un coche necesita el tipo correcto de gasolina para funcionar bien, tu cuerpo necesita la distribución de macros correcta para rendir en el gimnasio, recuperarse eficazmente y alcanzar tus objetivos físicos.
Para empezar, calcula tus necesidades calóricas totales con nuestra calculadora TDEE, y luego reparte esas calorías entre los tres macronutrientes.
Las proteínas: el constructor muscular
Función de las proteínas
Las proteínas son los ladrillos de construcción de tu cuerpo. Son esenciales para:
- La síntesis proteica muscular (construcción y reparación de los músculos)
- La producción de enzimas y hormonas
- El refuerzo del sistema inmunitario
- La saciedad (las proteínas sacian más que los carbohidratos o las grasas)
¿Cuántas proteínas al día?
| Objetivo | Cantidad recomendada | Ejemplo (75 kg) |
|---|---|---|
| Sedentario | 0,8g / kg | 60g |
| Musculación (mantenimiento) | 1,6g / kg | 120g |
| Musculación (ganancia de masa) | 1,8-2,2g / kg | 135-165g |
| Musculación (pérdida de peso) | 2,0-2,4g / kg | 150-180g |
En periodo de pérdida de peso, el aporte de proteínas debe ser más alto para preservar la masa muscular a pesar del déficit calórico.
Mejores fuentes de proteínas
Fuentes animales (alta biodisponibilidad):
- Pollo, pavo (30g de proteína por 100g)
- Ternera magra (26g / 100g)
- Pescado (salmón, atún, bacalao) (20-25g / 100g)
- Huevos (13g / 100g, 6g por huevo)
- Queso fresco 0% (8g / 100g)
- Proteína whey (25-30g por dosis)
Fuentes vegetales:
- Lentejas (25g / 100g secas)
- Garbanzos (19g / 100g secos)
- Tofu (15g / 100g)
- Tempeh (20g / 100g)
Los carbohidratos: el combustible de entrenamiento
Función de los carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de energía principal de tu cuerpo, especialmente para:
- La energía durante el entrenamiento (glucógeno muscular)
- La recuperación post-entrenamiento (recarga de glucógeno)
- El funcionamiento del cerebro
- La regulación del estado de ánimo y la motivación
¿Cuántos carbohidratos al día?
| Objetivo | Cantidad recomendada | Ejemplo (75 kg) |
|---|---|---|
| Pérdida de peso | 2-3g / kg | 150-225g |
| Mantenimiento | 3-5g / kg | 225-375g |
| Ganancia de masa | 4-6g / kg | 300-450g |
Tipos de carbohidratos
Carbohidratos complejos (a priorizar):
- Arroz (basmati, integral)
- Boniato
- Copos de avena
- Pasta integral
- Pan integral
- Quinoa
Carbohidratos simples (alrededor del entrenamiento):
- Fruta (plátano, manzana)
- Miel
- Arroz blanco (post-entrenamiento)
Consejo: consume tus carbohidratos principalmente antes y después del entrenamiento para maximizar la energía y la recuperación.
Las grasas: los reguladores hormonales
Función de las grasas
Las grasas suelen ser demonizadas, pero son esenciales para:
- La producción de hormonas (testosterona, estrógenos)
- La absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K)
- La salud de las células y del cerebro
- La saciedad
¿Cuántas grasas al día?
| Objetivo | Cantidad recomendada | Ejemplo (75 kg) |
|---|---|---|
| Mínimo saludable | 0,7g / kg | 52g |
| Recomendado | 0,8-1,2g / kg | 60-90g |
| Máximo | 1,5g / kg | 112g |
Nunca bajes de 0,7g/kg. Un aporte demasiado bajo en grasas altera la producción hormonal (bajada de testosterona, fatiga, bajada de la libido).
Mejores fuentes de grasas
Grasas insaturadas (a priorizar):
- Aceite de oliva
- Aguacates
- Nueces y almendras
- Pescados grasos (salmón, caballa)
- Semillas de lino y chía
Grasas saturadas (con moderación):
- Mantequilla
- Queso
- Carne roja
- Aceite de coco
Cómo repartir tus macros: ejemplos concretos
Ejemplo 1: Pérdida de peso (75 kg, TDEE 2500 kcal, objetivo 2200 kcal)
| Macro | Cantidad | Calorías | % |
|---|---|---|---|
| Proteínas | 150g (2g/kg) | 600 kcal | 27% |
| Grasas | 65g (0,87g/kg) | 585 kcal | 27% |
| Carbohidratos | 254g (3,4g/kg) | 1015 kcal | 46% |
| Total | 2200 kcal | 100% |
Ejemplo 2: Ganancia de masa (75 kg, TDEE 2500 kcal, objetivo 2800 kcal)
| Macro | Cantidad | Calorías | % |
|---|---|---|---|
| Proteínas | 150g (2g/kg) | 600 kcal | 21% |
| Grasas | 75g (1g/kg) | 675 kcal | 24% |
| Carbohidratos | 381g (5,1g/kg) | 1525 kcal | 55% |
| Total | 2800 kcal | 100% |
Para calcular tu TDEE y determinar tus necesidades, usa nuestra calculadora TDEE.
Los errores comunes con los macronutrientes
1. Descuidar las proteínas
Es el error nº1. Sin suficientes proteínas, no puedes construir músculo, y en déficit calórico, pierdes músculo además de grasa.
2. Tener miedo a los carbohidratos
Los carbohidratos NO engordan. Es el exceso calórico total lo que engorda. Los carbohidratos son tu combustible de entrenamiento: sin ellos, tu rendimiento cae.
3. Eliminar las grasas
Reducir las grasas por debajo de 0,7g/kg altera tus hormonas y perjudica tu salud. Las grasas son esenciales.
4. No adaptar tus macros a tu objetivo
Las necesidades de macronutrientes cambian según si estás en pérdida de peso, mantenimiento o ganancia de masa. Ajusta tus macros a tu objetivo actual.
Para saber más
- Calculadora TDEE — Calcula tus necesidades calóricas totales
- Método de cálculo de calorías de Lucas Gouiffes — Entiende el BMR y el TDEE en detalle
- Programa de musculación para perder peso — Combina nutrición y musculación para perder grasa
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Qué distribución de macronutrientes para la musculación?
Una distribución clásica es: 30% proteínas, 40% carbohidratos, 30% grasas. En la práctica, apunta a 1,6 a 2g de proteína por kg, 0,8 a 1g de grasa por kg, y el resto en carbohidratos.
¿Cuántas proteínas al día para ganar músculo?
Los estudios recomiendan 1,6 a 2,2g de proteína por kg de peso corporal. Para una persona de 75 kg, eso representa 120 a 165g al día.
¿Los carbohidratos engordan?
No. Es el exceso calórico total lo que engorda, sea cual sea el macronutriente. Los carbohidratos son esenciales para la energía y la recuperación.
¿Hay que contar las macros para progresar en musculación?
Contar las macros no es obligatorio, pero es muy útil. Lo esencial es un aporte suficiente de proteínas y estar en el rango calórico correcto. Nuestra calculadora TDEE puede ayudarte.