O que são os macronutrientes?
Os macronutrientes (ou “macros”) são as três grandes famílias de nutrientes que fornecem energia ao seu corpo: as proteínas, os carboidratos e as gorduras. Cada um desempenha um papel específico e essencial no funcionamento do seu organismo e no seu desempenho esportivo.
Entender os macronutrientes é entender o combustível do seu corpo. Assim como um carro precisa do tipo certo de combustível para funcionar bem, seu corpo precisa da distribuição correta de macros para render na academia, se recuperar de forma eficaz e alcançar seus objetivos físicos.
Para começar, calcule suas necessidades calóricas totais com nossa calculadora de TDEE, e depois distribua essas calorias entre os três macronutrientes.
As proteínas: o construtor muscular
Função das proteínas
As proteínas são os blocos de construção do seu corpo. Elas são essenciais para:
- A síntese proteica muscular (construção e reparo dos músculos)
- A produção de enzimas e hormônios
- O fortalecimento do sistema imunológico
- A saciedade (as proteínas saciam mais do que carboidratos ou gorduras)
Quantas proteínas por dia?
| Objetivo | Quantidade recomendada | Exemplo (75 kg) |
|---|---|---|
| Sedentário | 0,8g / kg | 60g |
| Musculação (manutenção) | 1,6g / kg | 120g |
| Musculação (ganho de massa) | 1,8-2,2g / kg | 135-165g |
| Musculação (perda de peso) | 2,0-2,4g / kg | 150-180g |
Em período de perda de peso, a ingestão de proteínas deve ser mais alta para preservar a massa muscular apesar do déficit calórico.
Melhores fontes de proteína
Fontes animais (alta biodisponibilidade):
- Frango, peru (30g de proteína por 100g)
- Carne bovina magra (26g / 100g)
- Peixe (salmão, atum, bacalhau) (20-25g / 100g)
- Ovos (13g / 100g, 6g por ovo)
- Queijo cottage 0% (8g / 100g)
- Whey protein (25-30g por dose)
Fontes vegetais:
- Lentilhas (25g / 100g secas)
- Grão-de-bico (19g / 100g seco)
- Tofu (15g / 100g)
- Tempeh (20g / 100g)
Os carboidratos: o combustível do treino
Função dos carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo, especialmente para:
- Energia durante o treino (glicogênio muscular)
- Recuperação pós-treino (recarga de glicogênio)
- Funcionamento do cérebro
- Regulação do humor e da motivação
Quantos carboidratos por dia?
| Objetivo | Quantidade recomendada | Exemplo (75 kg) |
|---|---|---|
| Perda de peso | 2-3g / kg | 150-225g |
| Manutenção | 3-5g / kg | 225-375g |
| Ganho de massa | 4-6g / kg | 300-450g |
Tipos de carboidratos
Carboidratos complexos (priorize):
- Arroz (basmati, integral)
- Batata-doce
- Aveia em flocos
- Macarrão integral
- Pão integral
- Quinoa
Carboidratos simples (perto do treino):
- Frutas (banana, maçã)
- Mel
- Arroz branco (pós-treino)
Dica: consuma seus carboidratos principalmente antes e depois do treino para maximizar energia e recuperação.
As gorduras: os reguladores hormonais
Função das gorduras
As gorduras costumam ser demonizadas, mas são essenciais para:
- A produção de hormônios (testosterona, estrogênios)
- A absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K)
- A saúde das células e do cérebro
- A saciedade
Quanta gordura por dia?
| Objetivo | Quantidade recomendada | Exemplo (75 kg) |
|---|---|---|
| Mínimo saudável | 0,7g / kg | 52g |
| Recomendado | 0,8-1,2g / kg | 60-90g |
| Máximo | 1,5g / kg | 112g |
Nunca fique abaixo de 0,7g/kg. Uma ingestão muito baixa de gordura prejudica a produção hormonal (queda de testosterona, fadiga, queda da libido).
Melhores fontes de gordura
Gorduras insaturadas (priorize):
- Azeite de oliva
- Abacate
- Nozes e amêndoas
- Peixes gordurosos (salmão, cavala)
- Sementes de linhaça e chia
Gorduras saturadas (com moderação):
- Manteiga
- Queijo
- Carne vermelha
- Óleo de coco
Como distribuir seus macros: exemplos práticos
Exemplo 1: Perda de peso (75 kg, TDEE 2500 kcal, meta 2200 kcal)
| Macro | Quantidade | Calorias | % |
|---|---|---|---|
| Proteínas | 150g (2g/kg) | 600 kcal | 27% |
| Gorduras | 65g (0,87g/kg) | 585 kcal | 27% |
| Carboidratos | 254g (3,4g/kg) | 1015 kcal | 46% |
| Total | 2200 kcal | 100% |
Exemplo 2: Ganho de massa (75 kg, TDEE 2500 kcal, meta 2800 kcal)
| Macro | Quantidade | Calorias | % |
|---|---|---|---|
| Proteínas | 150g (2g/kg) | 600 kcal | 21% |
| Gorduras | 75g (1g/kg) | 675 kcal | 24% |
| Carboidratos | 381g (5,1g/kg) | 1525 kcal | 55% |
| Total | 2800 kcal | 100% |
Para calcular seu TDEE e determinar suas necessidades, use nossa calculadora de TDEE.
Os erros comuns com os macronutrientes
1. Negligenciar as proteínas
Esse é o erro nº1. Sem proteína suficiente, você não consegue construir músculo, e em déficit calórico, perde músculo além de gordura.
2. Ter medo dos carboidratos
Os carboidratos NÃO engordam. É o excesso calórico total que engorda. Os carboidratos são o seu combustível de treino: sem eles, seu desempenho cai.
3. Cortar as gorduras
Reduzir as gorduras abaixo de 0,7g/kg prejudica seus hormônios e sua saúde. As gorduras são essenciais.
4. Não adaptar suas macros ao seu objetivo
As necessidades de macronutrientes mudam conforme você está em perda de peso, manutenção ou ganho de massa. Ajuste suas macros ao seu objetivo atual.
Para saber mais
- Calculadora TDEE — Calcule suas necessidades calóricas totais
- Método de cálculo de calorias de Lucas Gouiffes — Entenda a TMB e o TDEE em detalhes
- Programa de musculação para perda de peso — Combine nutrição e musculação para perder gordura
Perguntas frequentes (FAQ)
Qual a distribuição de macronutrientes para a musculação?
Uma distribuição clássica é: 30% proteínas, 40% carboidratos, 30% gorduras. Na prática, busque de 1,6 a 2g de proteína por kg, 0,8 a 1g de gordura por kg, e o restante em carboidratos.
Quantas proteínas por dia para ganhar músculo?
Os estudos recomendam de 1,6 a 2,2g de proteína por kg de peso corporal. Para uma pessoa de 75 kg, isso representa de 120 a 165g por dia.
Os carboidratos engordam?
Não. É o excesso calórico total que engorda, seja qual for o macronutriente. Os carboidratos são essenciais para energia e recuperação.
É preciso contar macros para progredir na musculação?
Contar macros não é obrigatório, mas é muito útil. O essencial é uma ingestão suficiente de proteína e estar na faixa calórica certa. Nossa calculadora de TDEE pode te ajudar.