Was sind Makronährstoffe?
Die Makronährstoffe (oder „Makros“) sind die drei großen Nährstoffgruppen, die deinem Körper Energie liefern: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Jeder erfüllt eine spezifische und wesentliche Rolle für die Funktion deines Organismus und deine sportliche Leistung.
Makronährstoffe zu verstehen bedeutet, den Treibstoff deines Körpers zu verstehen. Genau wie ein Auto den richtigen Kraftstoff braucht, um gut zu funktionieren, braucht dein Körper die richtige Makroverteilung, um im Fitnessstudio zu performen, effizient zu regenerieren und deine körperlichen Ziele zu erreichen.
Berechne zunächst deinen gesamten Kalorienbedarf mit unserem TDEE-Rechner und verteile diese Kalorien dann auf die drei Makronährstoffe.
Proteine: der Muskel-Baustoff
Die Rolle von Proteinen
Proteine sind die Bausteine deines Körpers. Sie sind essenziell für:
- Die Muskelproteinsynthese (Aufbau und Reparatur der Muskeln)
- Die Produktion von Enzymen und Hormonen
- Die Stärkung des Immunsystems
- Die Sättigung (Proteine sättigen mehr als Kohlenhydrate oder Fette)
Wie viel Protein pro Tag?
| Ziel | Empfohlene Menge | Beispiel (75 kg) |
|---|---|---|
| Sitzende Tätigkeit | 0,8g / kg | 60g |
| Krafttraining (Erhaltung) | 1,6g / kg | 120g |
| Krafttraining (Muskelaufbau) | 1,8-2,2g / kg | 135-165g |
| Krafttraining (Gewichtsverlust) | 2,0-2,4g / kg | 150-180g |
In einer Phase des Gewichtsverlusts sollte die Proteinzufuhr höher sein, um die Muskelmasse trotz Kaloriendefizit zu erhalten.
Beste Proteinquellen
Tierische Quellen (hohe Bioverfügbarkeit):
- Hähnchen, Pute (30g Protein pro 100g)
- Mageres Rindfleisch (26g / 100g)
- Fisch (Lachs, Thunfisch, Kabeljau) (20-25g / 100g)
- Eier (13g / 100g, 6g pro Ei)
- Magerquark 0% (8g / 100g)
- Whey-Protein (25-30g pro Portion)
Pflanzliche Quellen:
- Linsen (25g / 100g trocken)
- Kichererbsen (19g / 100g trocken)
- Tofu (15g / 100g)
- Tempeh (20g / 100g)
Kohlenhydrate: der Trainings-Treibstoff
Die Rolle von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle deines Körpers, insbesondere für:
- Energie während des Trainings (Muskelglykogen)
- Erholung nach dem Training (Glykogen-Auffüllung)
- Die Gehirnfunktion
- Die Regulierung von Stimmung und Motivation
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?
| Ziel | Empfohlene Menge | Beispiel (75 kg) |
|---|---|---|
| Gewichtsverlust | 2-3g / kg | 150-225g |
| Erhaltung | 3-5g / kg | 225-375g |
| Muskelaufbau | 4-6g / kg | 300-450g |
Arten von Kohlenhydraten
Komplexe Kohlenhydrate (bevorzugen):
- Reis (Basmati, Vollkorn)
- Süßkartoffeln
- Haferflocken
- Vollkornnudeln
- Vollkornbrot
- Quinoa
Einfache Kohlenhydrate (rund ums Training):
- Obst (Banane, Apfel)
- Honig
- Weißer Reis (nach dem Training)
Tipp: Nimm deine Kohlenhydrate vor allem vor und nach dem Training zu dir, um Energie und Erholung zu maximieren.
Fette: die Hormonregulatoren
Die Rolle von Fetten
Fette werden oft verteufelt, sind aber essenziell für:
- Die Hormonproduktion (Testosteron, Östrogene)
- Die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K)
- Die Gesundheit der Zellen und des Gehirns
- Die Sättigung
Wie viel Fett pro Tag?
| Ziel | Empfohlene Menge | Beispiel (75 kg) |
|---|---|---|
| Gesundheitliches Minimum | 0,7g / kg | 52g |
| Empfohlen | 0,8-1,2g / kg | 60-90g |
| Maximum | 1,5g / kg | 112g |
Gehe niemals unter 0,7g/kg. Eine zu niedrige Fettzufuhr stört die Hormonproduktion (sinkendes Testosteron, Müdigkeit, sinkende Libido).
Beste Fettquellen
Ungesättigte Fette (bevorzugen):
- Olivenöl
- Avocados
- Nüsse und Mandeln
- Fettfischen (Lachs, Makrele)
- Lein- und Chiasamen
Gesättigte Fette (in Maßen):
- Butter
- Käse
- Rotes Fleisch
- Kokosöl
Wie du deine Makros verteilst: konkrete Beispiele
Beispiel 1: Gewichtsverlust (75 kg, TDEE 2500 kcal, Ziel 2200 kcal)
| Makro | Menge | Kalorien | % |
|---|---|---|---|
| Proteine | 150g (2g/kg) | 600 kcal | 27% |
| Fette | 65g (0,87g/kg) | 585 kcal | 27% |
| Kohlenhydrate | 254g (3,4g/kg) | 1015 kcal | 46% |
| Gesamt | 2200 kcal | 100% |
Beispiel 2: Muskelaufbau (75 kg, TDEE 2500 kcal, Ziel 2800 kcal)
| Makro | Menge | Kalorien | % |
|---|---|---|---|
| Proteine | 150g (2g/kg) | 600 kcal | 21% |
| Fette | 75g (1g/kg) | 675 kcal | 24% |
| Kohlenhydrate | 381g (5,1g/kg) | 1525 kcal | 55% |
| Gesamt | 2800 kcal | 100% |
Um deinen TDEE zu berechnen und deinen Bedarf zu bestimmen, nutze unseren TDEE-Rechner.
Häufige Fehler bei Makronährstoffen
1. Proteine vernachlässigen
Das ist Fehler Nr. 1. Ohne ausreichend Protein kannst du keine Muskeln aufbauen, und im Kaloriendefizit verlierst du zusätzlich zum Fett auch Muskeln.
2. Angst vor Kohlenhydraten haben
Kohlenhydrate machen NICHT dick. Es ist der gesamte Kalorienüberschuss, der dick macht. Kohlenhydrate sind dein Trainings-Treibstoff — ohne sie sinkt deine Leistung.
3. Fette streichen
Fette unter 0,7g/kg zu senken stört deine Hormone und schadet deiner Gesundheit. Fette sind essenziell.
4. Makros nicht an das Ziel anpassen
Der Makronährstoffbedarf ändert sich je nachdem, ob du dich in einer Phase des Gewichtsverlusts, der Erhaltung oder des Muskelaufbaus befindest. Passe deine Makros an dein aktuelles Ziel an.
Weiterführende Informationen
- TDEE-Rechner — Berechne deinen gesamten Kalorienbedarf
- Kalorienberechnungsmethode von Lucas Gouiffes — Verstehe den Grundumsatz und den TDEE im Detail
- Krafttrainingsprogramm für Gewichtsverlust — Kombiniere Ernährung und Krafttraining, um Fett zu verlieren
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Welche drei Makronährstoffe gibt es?
Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Proteine bauen und reparieren Muskeln (4 kcal/g), Kohlenhydrate liefern Energie fürs Training (4 kcal/g) und Fette regulieren Hormone (9 kcal/g).
Wie viel Protein pro Tag für Muskelaufbau?
Die Forschung empfiehlt 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag, verteilt auf 3 bis 5 Mahlzeiten, kombiniert mit Krafttraining.
Welche Makroverteilung für Krafttraining?
Ein guter Startpunkt: Protein 1,6 bis 2,2 g/kg, Fett etwa 0,8 bis 1 g/kg (mindestens 20 bis 25 % der Kalorien) und der Rest aus Kohlenhydraten für deine Trainingsleistung.
Machen Kohlenhydrate dick?
Nicht an sich. Man nimmt zu, wenn man mehr Kalorien isst, als man verbraucht, egal aus welcher Quelle. Kohlenhydrate sind sogar der Haupttreibstoff für intensive Einheiten.
Muss man Makros zählen, um Fortschritte zu machen?
Nicht zwingend, aber hilfreich, besonders am Anfang, um Portionen einschätzen zu lernen. Entscheidend sind genug Protein und eine zum Ziel passende Kalorienmenge.
Wie kombiniere ich Ernährung und Training?
Makros bringen wenig ohne regelmäßiges Training. Berechne deinen Bedarf mit dem TDEE-Rechner auf rpgfitness.fr und verfolge dein Training mit RPG Fitness, einer kostenlosen App, die jede Einheit in XP und Loot verwandelt.