¿Qué es el TDEE?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el número total de calorías que tu cuerpo gasta en un día completo. Es el dato más importante para gestionar tu peso, ya sea que tu objetivo sea perder grasa, mantenerte o ganar masa.
Entender tu TDEE es entender la ecuación fundamental de la gestión del peso:
- Comer menos que tu TDEE = pérdida de peso
- Comer igual a tu TDEE = mantenimiento del peso
- Comer más que tu TDEE = aumento de peso
Así de simple. Nada de dietas milagrosas ni soluciones mágicas. Solo matemáticas.
Los componentes del TDEE
Tu gasto energético diario total se descompone en 4 elementos:
1. El metabolismo basal (BMR) — 60 a 70%
El BMR (Basal Metabolic Rate) representa las calorías quemadas en reposo para mantener tus funciones vitales: respiración, circulación sanguínea, regulación de la temperatura, funcionamiento de los órganos.
Es la mayor parte de tu gasto calórico diario.
2. El efecto térmico de los alimentos (TEF) — cerca del 10%
Digerir y absorber los alimentos consume energía. Las proteínas tienen el efecto térmico más alto (20-30% de las calorías consumidas), seguidas de los carbohidratos (5-10%) y las grasas (0-3%).
3. La actividad física (EAT) — 15 a 30%
Todas tus actividades deportivas: musculación, cardio, clases colectivas, etc.
4. La termogénesis por actividad no deportiva (NEAT) — Variable
Todas las actividades cotidianas: caminar, subir escaleras, moverse en la silla, hacer tareas domésticas. El NEAT puede variar de 200 a 900 calorías al día según la persona, lo que lo convierte en una palanca poderosa para la gestión del peso.
| Componente | Parte del TDEE | Ejemplo (para un TDEE de 2500 kcal) |
|---|---|---|
| BMR | 60-70% | 1500-1750 kcal |
| TEF | ~10% | 250 kcal |
| EAT (deporte) | 15-30% | 375-750 kcal |
| NEAT (diario) | Variable | 200-500 kcal |
TDEE vs BMR: ¿cuál es la diferencia?
La confusión entre TDEE y BMR es muy común. Aquí está la distinción:
| BMR | TDEE | |
|---|---|---|
| Definición | Calorías en reposo estricto | Calorías totales en 24h |
| Incluye el deporte | No | Sí |
| Incluye la digestión | No | Sí |
| Utilidad | Base de cálculo | Objetivo para la alimentación |
Nunca confundas los dos. Si tu BMR es de 1600 kcal y solo comes 1600 kcal, probablemente estarás en un déficit demasiado grande (tu TDEE real es más alto). Esto puede perjudicar tu rendimiento y tu recuperación.
Cómo calcular tu TDEE: método paso a paso
Paso 1: Calcular tu BMR (Mifflin-St Jeor)
La fórmula de Mifflin-St Jeor se considera la más precisa:
Hombres: BMR = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) + 5
Mujeres: BMR = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161
Ejemplo para un hombre de 80 kg, 178 cm, 28 años: BMR = (10 x 80) + (6,25 x 178) – (5 x 28) + 5 = 800 + 1112,5 – 140 + 5 = 1777 kcal
Paso 2: Aplicar el factor de actividad
| Nivel de actividad | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | x 1,2 | Oficina, < 5000 pasos/día |
| Ligeramente activo | x 1,375 | 5000-7500 pasos/día, 1-2 sesiones/semana |
| Moderadamente activo | x 1,55 | 7500-10000 pasos/día, 3-5 sesiones/semana |
| Muy activo | x 1,725 | 10000-15000 pasos/día, 6-7 sesiones/semana |
| Extremadamente activo | x 1,9 | 15000+ pasos/día, 2 sesiones/día |
Ejemplo (BMR de 1777 kcal, moderadamente activo): TDEE = 1777 x 1,55 = 2754 kcal
Paso 3: Usar nuestra calculadora
Para ahorrar tiempo y ser más preciso, usa nuestra calculadora TDEE gratuita. Aplica automáticamente la fórmula de Mifflin-St Jeor con factores de actividad ajustados según tus pasos diarios y tus sesiones de musculación.
Cómo usar tu TDEE según tu objetivo
Pérdida de peso
Resta 200 a 300 calorías de tu TDEE. Un déficit moderado permite perder de 0,3 a 0,5 kg por semana mientras preservas la masa muscular. Consulta nuestro programa de musculación para perder peso para un plan completo.
Mantenimiento
Come exactamente a tu TDEE. Útil después de una fase de pérdida de peso para estabilizar tu metabolismo.
Ganancia de masa
Añade 200 a 300 calorías por encima de tu TDEE. Un superávit moderado favorece el crecimiento muscular con un mínimo de ganancia de grasa.
Errores comunes al calcular el TDEE
1. Sobreestimar el nivel de actividad
La mayoría de la gente se clasifica como «muy activo» cuando en realidad es «moderadamente activo». Sé honesto contigo mismo, o mejor aún, cuenta tus pasos con un podómetro.
2. No recalcular regularmente
Tu TDEE cambia con tu peso y tu composición corporal. Recalcúlalo cada 4 a 6 semanas.
3. Ignorar el NEAT
La caminata diaria y las actividades cotidianas representan una parte significativa de tu gasto. Aumentar tus pasos diarios es una de las formas más simples de aumentar tu TDEE.
4. Confiar únicamente en el cálculo
El TDEE calculado es una estimación de partida. Ajusta según tus resultados reales: si no pierdes peso después de 2 semanas, reduce 100 kcal. Si pierdes demasiado rápido, aumenta ligeramente.
Para saber más
- Calculadora TDEE gratuita — Calcula tu TDEE en unos clics
- Método de cálculo de calorías de Lucas Gouiffes — El método detallado con la ecuación de Mifflin-St Jeor
- Programa de musculación para perder peso — Cómo usar tu TDEE para perder grasa con la musculación
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Qué es el TDEE?
El TDEE (gasto energético diario total) es el total de calorías que tu cuerpo gasta en un día. Incluye el metabolismo basal, el ejercicio, el movimiento diario y la digestión.
¿Cómo calcular mi TDEE?
Calcula tu metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor y multiplícalo por tu factor de actividad: 1,2 sedentario, 1,375 poco activo, 1,55 moderadamente activo, 1,725 muy activo. La calculadora TDEE gratuita de rpgfitness.fr lo hace automáticamente.
¿Qué diferencia hay entre TDEE y BMR?
El BMR son las calorías que quemas en reposo absoluto. El TDEE añade toda la actividad del día, por lo que siempre es mayor que el BMR.
¿Cuántas calorías comer para adelgazar según mi TDEE?
Resta de 300 a 500 kcal a tu TDEE para una pérdida de grasa progresiva manteniendo mucha proteína. Para ganar músculo, suma de 200 a 300 kcal.
¿El TDEE cambia con el tiempo?
Sí. Cambia con el peso, la edad, la masa muscular y el nivel de actividad. Recalcúlalo cada 4 a 6 semanas o tras un cambio importante.
¿Cómo aumentar mi TDEE?
Moviéndote más: caminar a diario, entrenar fuerza con regularidad y más actividad en el día a día. Una app como RPG Fitness ayuda a ser constante convirtiendo cada sesión en XP y botín.