Resumo
- Hyrox = 8 km de corrida + 8 estações funcionais, sempre na mesma ordem
- 3 programas neste artigo: iniciante (12 semanas), intermediário (10 semanas), especialista (8 semanas)
- Cada programa é estruturado semana a semana com os treinos detalhados
- Os 3 planos estão disponíveis no app RPGFitness: você ganha XP a cada treino
- Próximas competições na França: Paris (23-26 de abril de 2026) e Lyon (21-24 de maio de 2026)
Hyrox: o Chefão Final do Fitness Funcional
Você quer um desafio que realmente teste seu condicionamento físico geral? É isso que o Hyrox oferece.
O formato é simples, brutal e igual para todo mundo: 8 quilômetros de corrida divididos em 8 segmentos de 1 km, cada um seguido por uma estação funcional. Sem surpresas no dia da prova: a ordem das estações nunca muda.
A prova de Hyrox acontece em ambientes fechados, em grandes arenas esportivas. Na França, as próximas datas oficiais são Paris, de 23 a 26 de abril de 2026 (Grand Palais Éphémère), e Lyon, de 21 a 24 de maio de 2026 (Eurexpo). Ou seja, se você quer estar pronto, é hora de começar a treinar agora.
O que torna a preparação para o Hyrox única: você precisa ser, ao mesmo tempo, resistente e forte. Nem só corredor, nem só levantador de peso. É o equilíbrio entre os dois que faz a diferença.
As 8 Estações do Hyrox: O Que Você Vai Enfrentar
Aqui estão os exercícios do Hyrox na ordem exata da competição, com as cargas da divisão Open (a mais comum):
| Estação | Prova | Distância / Repetições | Cargas Open (F / M) |
|---|---|---|---|
| 1 — SkiErg | Máquina de esqui | 1.000 m | — |
| 2 — Sled Push | Empurrar o trenó | 50 m | 102 kg / 152 kg |
| 3 — Sled Pull | Puxar o trenó | 50 m | 78 kg / 103 kg |
| 4 — Burpee Broad Jump | Burpee com salto em distância | 80 m | — |
| 5 — Remo | Máquina de remo | 1.000 m | — |
| 6 — Farmers Carry | Caminhada com kettlebells | 200 m | 2×16 kg / 2×24 kg |
| 7 — Sandbag Lunges | Afundo caminhando com saco | 100 m | 10 kg / 20 kg |
| 8 — Wall Balls | Arremesso de medicine ball | 100 repetições | 4 kg / 6 kg |
A corrida representa 8 km no total, ou seja, cerca de 50% do esforço geral. A resistência não é opcional.
Programa Hyrox Iniciante: 12 Semanas
Você nunca fez um Hyrox, corre ocasionalmente e treina 2-3 vezes por semana? Este programa Hyrox para iniciantes é para você.
Objetivo: terminar a prova na divisão Open, sem um objetivo de tempo específico. Construir resistência, aprender os movimentos e chegar inteiro à linha de chegada.
Frequência: 4-5 treinos por semana.
Estrutura das 12 semanas:
- Semanas 1-4: base aeróbica + técnica das estações
- Semanas 5-8: intensificação + primeiras combinações corrida/estação
- Semanas 9-12: simulações e polimento final
Semana Tipo — Programa Iniciante
Segunda-feira: Resistência Fundamental
30 a 40 min de corrida em ritmo confortável (dá para conversar) + 10 min de mobilidade. O objetivo é construir sua base aeróbica sem se esgotar.
Terça-feira: Força Funcional Hyrox
Treino focado nos movimentos de competição: agachamento goblet, afundos com peso, remada horizontal, prancha. Cargas leves, técnica em primeiro lugar.
| Exercício | Séries | Repetições / Duração | Recuperação |
|---|---|---|---|
| Agachamento goblet (kettlebell) | 4 | 12-15 | 60s |
| Afundo caminhando | 3 | 10/perna | 60s |
| Remada horizontal (faixa ou remo) | 3 | 12 | 60s |
| Prancha | 3 | 30 seg | 45s |
| Hip thrust | 3 | 15 | 60s |
Quarta-feira: Recuperação Ativa
Caminhada de 30 min ou bicicleta leve + alongamento. Sem treino intenso. Seu corpo precisa se recuperar para progredir.
Quinta-feira: Estações Específicas
Trabalho técnico em SkiErg, Farmers Carry, Wall Balls e Burpee Broad Jump. Volumes reduzidos, foco na forma.
| Exercício | Séries | Volume | Recuperação |
|---|---|---|---|
| SkiErg | 3 | 500 m | 2 min |
| Farmers Carry (leve) | 3 | 50 m | 90s |
| Wall Balls | 3 | 20 repetições | 90s |
| Burpee Broad Jump | 3 | 20 m | 2 min |
Sexta-feira: Membros Superiores + Pegada
Puxada vertical, remada, prancha, trabalho de pegada com kettlebells. Prepara suas mãos e ombros para o Sled Pull e o Farmers Carry.
| Exercício | Séries | Repetições | Recuperação |
|---|---|---|---|
| Puxada vertical (ou faixa elástica) | 4 | 10-12 | 60s |
| Máquina de remo | 3 | 500 m | 2 min |
| Dead hang (barra) | 3 | máx. 30 seg | 90s |
| Flexão com peso | 3 | 10-12 | 60s |
Sábado: Mini Simulação Hyrox
Primeiro contato com o formato: 1 km de corrida + SkiErg 500 m + 1 km de corrida + Wall Balls 50 repetições. Ritmo moderado, o objetivo é sentir a sequência.
Domingo: Descanso Total
Programa Hyrox Intermediário: 10 Semanas
Você treina regularmente (3-4 vezes/semana), corre 5-8 km sem problemas e conhece as bases da força funcional? Este plano de treino Hyrox intermediário vai te fazer dar um salto de nível.
Objetivo: terminar em menos de 1h30 na divisão Open, com uma verdadeira estratégia de ritmo nas estações.
Frequência: 5-6 treinos por semana.
Estrutura das 10 semanas:
- Semanas 1-3: consolidação da base + introdução das brick sessions
- Semanas 4-7: aumento de volume e intensidade, combinações longas
- Semanas 8-10: especificidade de competição + polimento final
Semana Tipo — Programa Intermediário
Segunda-feira: Corrida no Limiar
6 a 8 km com 20 min no limiar (ritmo em que você quase não consegue falar). Desenvolve sua capacidade de manter um ritmo forte nos trechos de corrida da competição.
Terça-feira: Força Hyrox — Membros Inferiores
Agachamento, afundos com peso, step-up, hip thrust, trabalho unilateral. Carga progressiva. As pernas são exigidas em 6 das 8 estações: elas merecem atenção.
| Exercício | Séries | Repetições | Recuperação |
|---|---|---|---|
| Back squat | 4 | 8-10 | 90s |
| Afundo com saco de areia | 3 | 10/perna | 90s |
| Step-up com peso | 3 | 12/perna | 75s |
| Hip thrust búlgaro | 3 | 10/perna | 75s |
| Elevação de panturrilha | 3 | 20 | 45s |
Quarta-feira: Brick Session Curta
Formato: 3 × (1 km de corrida + 1 estação). Exemplo: 1 km + Sled Push simulado, 1 km + Burpee Broad Jump, 1 km + Wall Balls. Recuperação de 3 min entre os blocos.
Quinta-feira: Recuperação Ativa + Mobilidade
Bicicleta 20 min, foam roller, mobilidade de quadril e ombros. Indispensável para absorver o volume da semana.
Sexta-feira: Força Hyrox — Membros Superiores
SkiErg técnico, remo pesado, puxada vertical, flexão com peso, Farmers Carry progressivo. Trabalho de prancha anti-rotação.
| Exercício | Séries | Volume | Recuperação |
|---|---|---|---|
| SkiErg | 4 | 500 m | 2 min |
| Remo | 3 | 500 m | 2 min |
| Puxada vertical com peso | 4 | 8-10 | 75s |
| Farmers Carry (carga de competição) | 3 | 100 m | 2 min |
| Prancha anti-rotação (Pallof press) | 3 | 12/lado | 60s |
Sábado: Brick Session Longa
Formato: 5 × (1 km de corrida + 2 estações). Ritmo de competição. Este é o treino-chave da semana: cuide do seu ritmo desde o início.
Domingo: Descanso ou Saída Muito Leve
Programa Hyrox Especialista/Avançado: 8 Semanas
Você treina 5-6 vezes por semana, já fez um Hyrox ou uma competição semelhante, e quer performar. Este programa Hyrox para especialistas foi feito para buscar um bom tempo.
Objetivo: menos de 1h15 na Open ou qualificação Pro. Maximizar a eficiência em cada estação, manter o ritmo nos 8 km de corrida.
Frequência: 6 treinos por semana.
Estrutura das 8 semanas:
- Semanas 1-2: intensificação e identificação das estações fracas
- Semanas 3-6: volume de competição + treinos específicos por estação
- Semanas 7-8: simulação completa + polimento final
Semana Tipo — Programa Especialista
Segunda-feira: Corrida Longa
12 a 15 km em ritmo moderado. Desenvolve a base aeróbica que vai permitir você se recuperar rápido entre as estações. Este treino não é negociável.
Terça-feira: Força Pesada — Membros Inferiores
Agachamento pesado, afundos com saco de areia (carga de competição), Sled Push/Pull com carga de competição ou superior, step-up com peso. O objetivo: estar confortável com as cargas do dia da prova.
| Exercício | Séries | Repetições | Recuperação |
|---|---|---|---|
| Agachamento pesado | 5 | 5 | 2 min |
| Sandbag Lunges (carga de competição) | 4 | 20 m | 90s |
| Sled Push simulado (carga de competição) | 4 | 25 m | 3 min |
| Romanian Deadlift | 3 | 8 | 90s |
Quarta-feira: Velocidade e Intervalos
8 × 1 km com 90 seg de recuperação, em ritmo mais rápido que seu objetivo de competição. Desenvolve sua capacidade de manter o ritmo mesmo cansado.
Quinta-feira: Estações-Alvo
Trabalho específico nas suas 2-3 estações mais fracas. Volume alto, cargas de competição. Se os Wall Balls te assustam: 5 × 20 repetições com a carga oficial. Se for o SkiErg: 4 × 500 m com 2 min de recuperação.
Sexta-feira: Força Superior + SkiErg
SkiErg 3 × 1.000 m, Farmers Carry pesado (2×24 kg / 2×32 kg), puxada vertical, remo, prancha dinâmica. Treino denso, mas não máximo: você precisa estar descansado para sábado.
| Exercício | Séries | Volume | Recuperação |
|---|---|---|---|
| SkiErg | 3 | 1.000 m | 3 min |
| Farmers Carry pesado | 3 | 100 m | 2 min |
| Puxada vertical (carga máxima) | 4 | 6-8 | 90s |
| Remo sprint | 4 | 250 m | 2 min |
| Dragon flag / prancha dinâmica | 3 | 8 | 60s |
Sábado: Simulação Hyrox Completa
O teste definitivo: formato quase completo com 6 a 8 blocos (1 km de corrida + 1 estação). Cronometre cada segmento. Analise seu ritmo depois do treino: é aí que você ajusta sua estratégia de prova.
Domingo: Descanso Total
Encontre os 3 Programas no App RPGFitness
A preparação para o Hyrox ao longo de 8 a 12 semanas é um compromisso sério. Manter a motivação semana após semana costuma ser o verdadeiro desafio — não os treinos em si.
É exatamente por isso que integramos os 3 programas Hyrox completos (iniciante, intermediário e especialista) diretamente no aplicativo RPGFitness, na seção “Programas”.
Na prática, veja o que isso muda:
- Cada treino Hyrox te dá XP: você sobe o nível do seu personagem a cada treino
- Equipamentos são desbloqueados conforme seu progresso, como em um verdadeiro RPG
- Você acompanha seu progresso treino a treino, semana a semana
- O app é gratuito para baixar, disponível para Android e Web
Em vez de marcar caixinhas em uma planilha do Excel, você vive sua preparação como uma missão. Cada treino conta. Cada XP ganho te aproxima do chefão final: a linha de chegada do Hyrox.
Baixar o RPGFitness — acesse os 3 programas Hyrox + ganhe XP a cada treino · Android e Web
Erros a Evitar na Sua Preparação para o Hyrox
Negligenciar a Corrida
Os 8 km de corrida representam ~50% da prova. Muitos praticantes de CrossFit ou musculação chegam fortes nas estações, mas despencam nos trechos de corrida. Inclua pelo menos 2 saídas de corrida por semana desde o início.
Começar Rápido Demais no Dia da Prova
O primeiro quilômetro parece fácil: é uma armadilha. Se você sair no talo, vai chegar ao Sled Push com as pernas já cansadas. Ajuste seu ritmo de corrida para 70-75% do seu máximo desde o início.
Ignorar as Estações Difíceis no Treino
O Burpee Broad Jump de 80 m e os 100 Wall Balls no final da prova são armadilhas clássicas. Treine-os regularmente, não só na semana anterior.
Pular os Dias de Recuperação
Um treino no estilo Hyrox exige cardio, força e coordenação simultaneamente. Sem recuperação, você acumula fadiga e corre risco de lesão. Os dias de descanso são treinos por si só.
Subestimar a Pegada
Farmers Carry, Sled Pull, SkiErg: suas mãos trabalham em quase todas as estações. Inclua trabalho de pegada (dead hang, farmer’s walk, towel pull) já nas primeiras semanas.
Para Saber Mais
Quer complementar sua preparação para o Hyrox com outros programas estruturados?
- Programa de calistenia de 28 dias gratuito — ideal para fortalecer sua base funcional antes de começar a preparação para o Hyrox
- Programa de musculação em casa sem equipamento — para manter sua força nas semanas em que você não tem acesso a uma academia
- Programa de calistenia em PDF gratuito — um plano completo para baixar e trabalhar mobilidade e força com peso corporal
Fontes
- Hyrox França: Calendário oficial 2025-2026
- Regulamento oficial Hyrox Singles 2025-2026 (PDF)
- Cargas e provas Hyrox Open vs Pro
- Guia de treino Hyrox: Red Bull
FAQ
O que exatamente é o Hyrox?
O Hyrox é uma competição de fitness racing que consiste em correr 8 km no total (8 x 1 km) intercalados com 8 estações funcionais sempre na mesma ordem: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Remo, Farmers Carry, Afundo caminhando e Wall Balls. O formato é igual para todo mundo: apenas as cargas variam de acordo com a divisão (Open ou Pro).
Quanto tempo leva para se preparar para um Hyrox?
Conte com no mínimo 12 semanas para um iniciante, 8 a 10 semanas para um nível intermediário, e 6 a 8 semanas de preparação específica para um atleta avançado que já treina regularmente. Quanto antes você começar, melhor.
Um iniciante pode fazer um Hyrox?
Sim, com certeza. A divisão Open é acessível a todos. As cargas são adaptadas (ex.: Wall Balls a 4 kg para mulheres, 6 kg para homens na Open). Muitos iniciantes até começam na modalidade Doubles para dividir a carga de trabalho com um parceiro.
Que equipamento é necessário para treinar para o Hyrox?
O ideal: acesso a uma máquina de remo, um SkiErg, um sled (ou simulador), kettlebells, uma wall ball e uma barra para os afundos. Em uma academia comum, você pode substituir o sled por empurrões de carga pesada ou trenós de resistência. Alguns exercícios (burpees, afundos, corrida) não exigem nenhum equipamento.
O aplicativo RPGFitness é útil para preparar um Hyrox?
Sim. Os 3 programas Hyrox (iniciante, intermediário, especialista) estão disponíveis diretamente no app RPGFitness. Você pode acompanhar cada treino, ganhar XP, desbloquear equipamentos e subir o nível do seu personagem: o que torna a preparação muito mais motivadora ao longo de 12 semanas.
Qual é a diferença entre os níveis Open e Pro no Hyrox?
Na Open, as cargas são mais leves: Sled Push a 102 kg (mulheres) / 152 kg (homens), Wall Balls a 4 kg / 6 kg. Na Pro, tudo é mais pesado: Sled Push a 152 kg (mulheres) / 202 kg (homens), Wall Balls a 6 kg / 9 kg. A divisão Pro é voltada para atletas competitivos que buscam se qualificar para o World Championships.
Quantos treinos por semana são necessários para preparar um Hyrox?
4 a 5 treinos por semana para um iniciante, 5 a 6 para um intermediário, 6 para um especialista. A chave: alternar resistência, força funcional e treinos híbridos de corrida + estações.