TL;DR
- Hyrox = 8 km Laufen + 8 funktionale Stationen, immer in derselben Reihenfolge
- 3 Programme in diesem Artikel: Anfänger (12 Wochen), Fortgeschritten (10 Wochen), Experte (8 Wochen)
- Jedes Programm ist Woche für Woche mit detaillierten Einheiten strukturiert
- Alle 3 Pläne sind in der RPG Fitness App verfügbar: Du verdienst bei jeder Einheit XP
- Nächste Wettkämpfe in Frankreich: Paris (23.-26. April 2026) und Lyon (21.-24. Mai 2026)
Hyrox: Der Endboss des funktionalen Fitness
Du willst eine Herausforderung, die deine gesamte körperliche Fitness wirklich auf die Probe stellt? Genau das ist Hyrox.
Das Format ist einfach, brutal und für alle gleich: 8 Kilometer Laufen, aufgeteilt in 8 Segmente à 1 km, jeweils gefolgt von einer funktionalen Station. Keine Überraschungen am Wettkampftag: Die Reihenfolge der Stationen ändert sich nie.
Das Hyrox-Rennen findet in der Halle statt, in großen Sportarenen. In Frankreich sind die nächsten offiziellen Termine Paris am 23.-26. April 2026 (Grand Palais Éphémère) und Lyon am 21.-24. Mai 2026 (Eurexpo). Wenn du bereit sein willst, solltest du also jetzt mit dem Training beginnen.
Was die Hyrox-Vorbereitung einzigartig macht: Du musst gleichzeitig ausdauernd und stark sein. Weder reiner Läufer noch reiner Gewichtheber. Genau die Balance zwischen beidem macht den Unterschied.
Die 8 Hyrox-Stationen: Das erwartet dich
Hier sind die Hyrox-Übungen in der exakten Reihenfolge des Wettkampfs, mit den Gewichten der Open-Division (der gängigsten):
| Station | Übung | Distanz / Wdh. | Gewichte Open (F / M) |
|---|---|---|---|
| 1 — SkiErg | Ski-Ergometer | 1.000 m | — |
| 2 — Sled Push | Schlitten schieben | 50 m | 102 kg / 152 kg |
| 3 — Sled Pull | Schlitten ziehen | 50 m | 78 kg / 103 kg |
| 4 — Burpee Broad Jump | Burpee-Weitsprünge | 80 m | — |
| 5 — Rudern | Rudergerät | 1.000 m | — |
| 6 — Farmers Carry | Gehen mit Kettlebells | 200 m | 2×16 kg / 2×24 kg |
| 7 — Sandbag Lunges | Gehende Ausfallschritte mit Sandsack | 100 m | 10 kg / 20 kg |
| 8 — Wall Balls | Medizinball-Würfe | 100 Wdh. | 4 kg / 6 kg |
Das Laufen macht insgesamt 8 km aus, also etwa 50 % der Gesamtbelastung. Ausdauer ist keine Option, sondern Pflicht.
Hyrox-Programm für Anfänger: 12 Wochen
Du hast noch nie einen Hyrox gemacht, läufst gelegentlich und trainierst 2-3 Mal pro Woche? Dieses Hyrox-Anfängerprogramm ist genau richtig für dich.
Ziel: das Rennen in der Open-Division finishen, ohne konkretes Zeitziel. Ausdauer aufbauen, die Bewegungen lernen und heil ins Ziel kommen.
Häufigkeit: 4-5 Einheiten pro Woche.
Struktur der 12 Wochen:
- Wochen 1-4: aerobe Basis + Stationstechnik
- Wochen 5-8: Intensivierung + erste Lauf-Stations-Kombinationen
- Wochen 9-12: Simulationen und Feinschliff
Beispielwoche — Anfängerprogramm
Montag: Grundlagenausdauer
30 bis 40 Min. Laufen im Unterhaltungstempo + 10 Min. Mobility. Ziel ist es, deine aerobe Basis aufzubauen, ohne dich zu verausgaben.
Dienstag: Funktionale Hyrox-Kraft
Einheit mit Fokus auf Wettkampfbewegungen: Goblet Squats, Ausfallschritte mit Gewicht, horizontales Ziehen, Rumpfstabilität. Leichte Gewichte, Technik hat Priorität.
| Übung | Sätze | Wdh. / Dauer | Pause |
|---|---|---|---|
| Goblet Squat (Kettlebell) | 4 | 12-15 | 60 sek |
| Gehende Ausfallschritte | 3 | 10/Bein | 60 sek |
| Horizontales Ziehen (Band oder Rudergerät) | 3 | 12 | 60 sek |
| Unterarmstütz | 3 | 30 sek | 45 sek |
| Hip Thrust | 3 | 15 | 60 sek |
Mittwoch: Aktive Erholung
30 Min. Gehen oder lockeres Radfahren + Dehnen. Keine intensive Einheit. Dein Körper braucht die Erholung, um Fortschritte zu machen.
Donnerstag: Spezifische Stationen
Technikarbeit an SkiErg, Farmers Carry, Wall Balls und Burpee Broad Jump. Reduziertes Volumen, Fokus auf die Ausführung.
| Übung | Sätze | Volumen | Pause |
|---|---|---|---|
| SkiErg | 3 | 500 m | 2 min |
| Farmers Carry (leicht) | 3 | 50 m | 90 sek |
| Wall Balls | 3 | 20 Wdh. | 90 sek |
| Burpee Broad Jump | 3 | 20 m | 2 min |
Freitag: Oberkörper + Grip
Vertikales Ziehen, Rudern, Rumpfstabilität, Griffkraft-Training mit Kettlebells. Bereitet deine Hände und Schultern auf den Sled Pull und die Farmers Carry vor.
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Vertikales Ziehen (oder Widerstandsband) | 4 | 10-12 | 60 sek |
| Rudergerät | 3 | 500 m | 2 min |
| Dead Hang (Klimmzugstange) | 3 | max. 30 sek | 90 sek |
| Liegestütz mit Zusatzgewicht | 3 | 10-12 | 60 sek |
Samstag: Mini-Hyrox-Simulation
Erster Kontakt mit dem Format: 1 km Laufen + SkiErg 500 m + 1 km Laufen + Wall Balls 50 Wdh. Moderates Tempo, das Ziel ist, ein Gefühl für den Wechsel zu bekommen.
Sonntag: Komplette Ruhe
Hyrox-Programm für Fortgeschrittene: 10 Wochen
Du trainierst regelmäßig (3-4 Mal/Woche), läufst problemlos 5-8 km und kennst die Grundlagen der funktionalen Kraft? Dieser Hyrox-Trainingsplan für Fortgeschrittene bringt dich auf die nächste Stufe.
Ziel: unter 1:30 Std. in der Open-Division finishen, mit einer echten Pacing-Strategie an den Stationen.
Häufigkeit: 5-6 Einheiten pro Woche.
Struktur der 10 Wochen:
- Wochen 1-3: Basis festigen + Einführung der Brick Sessions
- Wochen 4-7: steigendes Volumen und steigende Intensität, lange Kombinationen
- Wochen 8-10: Wettkampfspezifität + Feinschliff
Beispielwoche — Fortgeschrittenenprogramm
Montag: Schwellenlauf
6 bis 8 km mit 20 Min. an der Schwelle (Tempo, bei dem du kaum noch sprechen kannst). Entwickelt deine Fähigkeit, ein hohes Tempo über die Laufsegmente im Wettkampf zu halten.
Dienstag: Hyrox-Kraft Unterkörper
Kniebeuge, Ausfallschritte mit Gewicht, Step-up, Hip Thrust, einbeiniges Training. Progressive Belastung. Die Beine werden bei 6 der 8 Stationen beansprucht – sie verdienen Aufmerksamkeit.
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Back Squat | 4 | 8-10 | 90 sek |
| Ausfallschritte mit Sandsack | 3 | 10/Bein | 90 sek |
| Step-up mit Zusatzgewicht | 3 | 12/Bein | 75 sek |
| Bulgarischer Hip Thrust | 3 | 10/Bein | 75 sek |
| Wadenheben | 3 | 20 | 45 sek |
Mittwoch: Kurze Brick Session
Format: 3 × (1 km Laufen + 1 Station). Beispiel: 1 km + simulierter Sled Push, 1 km + Burpee Broad Jump, 1 km + Wall Balls. 3 Min. Pause zwischen den Blöcken.
Donnerstag: Aktive Erholung + Mobility
20 Min. Radfahren, Foam Rolling, Mobility für Hüfte und Schultern. Unverzichtbar, um das Wochenvolumen zu verkraften.
Freitag: Hyrox-Kraft Oberkörper
SkiErg-Technik, schweres Rudern, vertikales Ziehen, Liegestütz mit Zusatzgewicht, progressive Farmers Carry. Anti-Rotations-Rumpftraining.
| Übung | Sätze | Volumen | Pause |
|---|---|---|---|
| SkiErg | 4 | 500 m | 2 min |
| Rudergerät | 3 | 500 m | 2 min |
| Vertikales Ziehen mit Zusatzgewicht | 4 | 8-10 | 75 sek |
| Farmers Carry (Wettkampfgewicht) | 3 | 100 m | 2 min |
| Anti-Rotations-Rumpftraining (Pallof Press) | 3 | 12/Seite | 60 sek |
Samstag: Lange Brick Session
Format: 5 × (1 km Laufen + 2 Stationen). Wettkampftempo. Das ist die Schlüsseleinheit der Woche: Achte von Anfang an auf dein Pacing.
Sonntag: Ruhe oder sehr lockere Einheit
Hyrox-Programm für Experten/Fortgeschrittene: 8 Wochen
Du trainierst 5-6 Mal pro Woche, hast bereits einen Hyrox oder einen ähnlichen Wettkampf absolviert und willst performen. Dieses Hyrox-Expertenprogramm ist darauf ausgelegt, eine Bestzeit zu holen.
Ziel: unter 1:15 Std. in der Open-Division oder Pro-Qualifikation. Die Effizienz an jeder Station maximieren, das Tempo über die 8 km Laufen halten.
Häufigkeit: 6 Einheiten pro Woche.
Struktur der 8 Wochen:
- Wochen 1-2: Intensivierung und Identifikation der schwachen Stationen
- Wochen 3-6: Wettkampfvolumen + stationsspezifische Einheiten
- Wochen 7-8: vollständige Simulation + finaler Feinschliff
Beispielwoche — Expertenprogramm
Montag: Langer Lauf
12 bis 15 km in moderatem Tempo. Baut die aerobe Basis auf, die dir eine schnelle Erholung zwischen den Stationen ermöglicht. Bei dieser Einheit gibt es kein Verhandeln.
Dienstag: Schwere Kraft Unterkörper
Schwere Kniebeuge, Ausfallschritte mit Sandsack (Wettkampfgewicht), Sled Push/Pull mit Wettkampfgewicht oder höher, Step-up mit Zusatzgewicht. Ziel: dich mit den Gewichten des Wettkampftags vertraut machen.
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Schwerer Back Squat | 5 | 5 | 2 min |
| Sandbag Lunges (Wettkampfgewicht) | 4 | 20 m | 90 sek |
| Simulierter Sled Push (Wettkampfgewicht) | 4 | 25 m | 3 min |
| Romanian Deadlift | 3 | 8 | 90 sek |
Mittwoch: Tempo und Intervalle
8 × 1 km mit 90 Sek. Pause, in einem schnelleren Tempo als deinem Wettkampfziel. Entwickelt deine Fähigkeit, das Tempo auch bei Ermüdung zu halten.
Donnerstag: Gezielte Stationen
Gezieltes Training an deinen 2-3 schwächsten Stationen. Hohes Volumen, Wettkampfgewichte. Wenn dir vor den Wall Balls graut: 5 × 20 Wdh. mit dem offiziellen Gewicht. Wenn es das SkiErg ist: 4 × 500 m mit 2 Min. Pause.
Freitag: Kraft Oberkörper + SkiErg
SkiErg 3 × 1.000 m, schwere Farmers Carry (2×24 kg / 2×32 kg), vertikales Ziehen, Rudern, dynamisches Rumpftraining. Dichte, aber nicht maximale Einheit: Du musst am Samstag frisch sein.
| Übung | Sätze | Volumen | Pause |
|---|---|---|---|
| SkiErg | 3 | 1.000 m | 3 min |
| Schwere Farmers Carry | 3 | 100 m | 2 min |
| Vertikales Ziehen (max. Gewicht) | 4 | 6-8 | 90 sek |
| Rudergerät-Sprint | 4 | 250 m | 2 min |
| Dragon Flag / dynamisches Rumpftraining | 3 | 8 | 60 sek |
Samstag: Vollständige Hyrox-Simulation
Der ultimative Test: nahezu vollständiges Format mit 6 bis 8 Blöcken (1 km Laufen + 1 Station). Stoppe jedes Segment. Analysiere dein Pacing nach der Einheit: Hier justierst du deine Rennstrategie.
Sonntag: Komplette Ruhe
Finde alle 3 Programme in der RPG Fitness App
Eine Hyrox-Vorbereitung über 8 bis 12 Wochen ist ein ernsthaftes Engagement. Woche für Woche motiviert zu bleiben, ist oft die eigentliche Herausforderung – nicht die Einheiten selbst.
Genau deshalb haben wir die 3 kompletten Hyrox-Programme (Anfänger, Fortgeschritten und Experte) direkt in die RPG Fitness App integriert, im Bereich „Programme“.
Konkret bedeutet das:
- Jede Hyrox-Einheit bringt dir XP: Du lässt deinen Charakter bei jedem Training aufsteigen
- Ausrüstung wird freigeschaltet, während du Fortschritte machst, wie in einem echten RPG
- Du verfolgst deinen Fortschritt Einheit für Einheit, Woche für Woche
- Die App ist kostenlos zum Herunterladen, verfügbar für Android und Web
Statt Kästchen in einer Excel-Tabelle abzuhaken, erlebst du deine Vorbereitung wie eine Quest. Jede Einheit zählt. Jeder verdiente XP-Punkt bringt dich näher an den Endboss: die Hyrox-Ziellinie.
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Fehler, die du in deiner Hyrox-Vorbereitung vermeiden solltest
Das Laufen vernachlässigen
Die 8 km Laufen machen ~50 % des Wettkampfs aus. Viele CrossFitter oder Kraftsportler kommen stark an den Stationen an, brechen aber bei den Laufsegmenten ein. Baue von Anfang an mindestens 2 Läufe pro Woche ein.
Am Wettkampftag zu schnell starten
Der erste Kilometer fühlt sich leicht an – das ist eine Falle. Wenn du von Anfang an Vollgas gibst, kommst du mit bereits übersäuerten Beinen beim Sled Push an. Halte dein Lauftempo von Beginn an bei 70-75 % deines Maximums.
Schwierige Stationen im Training ignorieren
Der Burpee Broad Jump über 80 m und die 100 Wall Balls am Ende des Rennens sind klassische Fallen. Trainiere sie regelmäßig, nicht erst in der letzten Woche davor.
Erholungstage überspringen
Ein typisches Hyrox-Training beansprucht gleichzeitig Herz-Kreislauf-System, Kraft und Koordination. Ohne Erholung sammelst du Ermüdung an und riskierst Verletzungen. Ruhetage sind vollwertige Trainingseinheiten.
Den Grip unterschätzen
Farmers Carry, Sled Pull, SkiErg: Deine Hände arbeiten bei fast jeder Station mit. Baue schon in den ersten Wochen Grip-Training ein (Dead Hang, Farmer’s Walk, Towel Pull).
Um weiterzumachen
Möchtest du deine Hyrox-Vorbereitung mit weiteren strukturierten Programmen ergänzen?
- Kostenloses 28-Tage-Calisthenics-Programm — Ideal, um deine funktionale Basis zu stärken, bevor du mit der Hyrox-Vorbereitung startest
- Krafttraining zu Hause ohne Geräte — Um deine Kraft in Wochen ohne Zugang zu einem Fitnessstudio zu erhalten
- Kostenloses Calisthenics-PDF-Programm — Ein komplettes Programm zum Herunterladen, um Mobility und Körpergewichtskraft zu trainieren
Nützliche Quellen
- Hyrox Frankreich: Offizieller Kalender 2025-2026
- Offizielles Hyrox-Singles-Regelwerk 2025-2026 (PDF)
- Gewichte und Disziplinen Hyrox Open vs. Pro
- Hyrox-Trainingsguide: Red Bull
FAQ
Was genau ist Hyrox?
Hyrox ist ein Fitness-Racing-Wettkampf, bei dem insgesamt 8 km gelaufen werden (8 x 1 km), unterbrochen von 8 funktionalen Stationen, immer in derselben Reihenfolge: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Rudern, Farmers Carry, gehende Ausfallschritte und Wall Balls. Das Format ist für alle identisch: Nur die Gewichte variieren je nach Division (Open oder Pro).
Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen Hyrox?
Rechne mindestens 12 Wochen für Anfänger, 8 bis 10 Wochen für Fortgeschrittene und 6 bis 8 Wochen spezifische Vorbereitung für fortgeschrittene Athleten, die bereits regelmäßig trainieren. Je früher du startest, desto besser.
Kann ein Anfänger einen Hyrox machen?
Ja, absolut. Die Open-Division ist für alle zugänglich. Die Gewichte sind angepasst (z. B. Wall Balls mit 4 kg für Frauen, 6 kg für Männer in Open). Viele Anfänger starten sogar in der Doubles-Kategorie, um sich die Arbeitslast mit einem Partner zu teilen.
Welche Ausrüstung braucht man für das Hyrox-Training?
Ideal ist Zugang zu einem Rudergerät, einem SkiErg, einem Sled (oder Simulator), Kettlebells, einem Wall Ball und einer Langhantel für Ausfallschritte. Im klassischen Fitnessstudio kannst du den Sled durch schwere Schiebeübungen oder Widerstandsschlitten ersetzen. Manche Übungen (Burpees, Ausfallschritte, Laufen) brauchen überhaupt keine Ausrüstung.
Ist die RPG Fitness App hilfreich für die Hyrox-Vorbereitung?
Ja. Die 3 Hyrox-Programme (Anfänger, Fortgeschritten, Experte) sind direkt in der RPG Fitness App verfügbar. Du kannst jede Einheit verfolgen, XP verdienen, Ausrüstung freischalten und deinen Charakter leveln – das macht die Vorbereitung über 12 Wochen deutlich motivierender.
Was ist der Unterschied zwischen den Divisionen Open und Pro bei Hyrox?
In Open sind die Gewichte leichter: Sled Push mit 102 kg (Frauen) / 152 kg (Männer), Wall Balls mit 4 kg / 6 kg. In Pro ist alles schwerer: Sled Push mit 152 kg (Frauen) / 202 kg (Männer), Wall Balls mit 6 kg / 9 kg. Die Pro-Division richtet sich an Wettkampfathleten, die sich für die World Championships qualifizieren wollen.
Wie viele Einheiten pro Woche sollte man für die Hyrox-Vorbereitung einplanen?
4 bis 5 Einheiten pro Woche für Anfänger, 5 bis 6 für Fortgeschrittene, 6 für Experten. Der Schlüssel: Ausdauer, funktionale Kraft und hybride Einheiten aus Laufen + Stationen abwechseln.