TL;DR
- Hyrox = 8 km de carrera + 8 estaciones funcionales, siempre en el mismo orden
- 3 programas en este artículo: principiante (12 semanas), intermedio (10 semanas), experto (8 semanas)
- Cada programa está estructurado semana a semana con las sesiones detalladas
- Los 3 planes están disponibles en la app RPG Fitness: ganas XP en cada sesión
- Próximas competiciones en Francia: París (23-26 de abril de 2026) y Lyon (21-24 de mayo de 2026)
Hyrox: el jefe final del fitness funcional
¿Quieres un reto que ponga a prueba de verdad tu condición física global? Hyrox es eso.
El formato es simple, brutal e idéntico para todos: 8 kilómetros de carrera divididos en 8 segmentos de 1 km, cada uno seguido de una estación funcional. Sin sorpresas el día de la prueba: el orden de las estaciones nunca cambia.
La carrera Hyrox se disputa en pabellones, en grandes recintos deportivos. En Francia, las próximas fechas oficiales son París los días 23-26 de abril de 2026 (Grand Palais Éphémère) y Lyon los días 21-24 de mayo de 2026 (Eurexpo). Vamos, que si quieres estar preparado, toca empezar a entrenar ya.
Lo que hace única la preparación para Hyrox: tienes que ser resistente y fuerte al mismo tiempo. Ni corredor puro, ni halterófilo puro. Es el equilibrio entre ambos lo que marca la diferencia.
Las 8 estaciones de Hyrox: a lo que te vas a enfrentar
Aquí tienes los ejercicios de Hyrox en el orden exacto de la competición, con las cargas de la división Open (la más habitual):
| Estación | Prueba | Distancia / Reps | Cargas Open (M / H) |
|---|---|---|---|
| 1 — SkiErg | Máquina de esquí | 1.000 m | — |
| 2 — Sled Push | Empuje de trineo | 50 m | 102 kg / 152 kg |
| 3 — Sled Pull | Tiro de trineo | 50 m | 78 kg / 103 kg |
| 4 — Burpee Broad Jump | Burpees con salto de longitud | 80 m | — |
| 5 — Remo | Máquina de remo | 1.000 m | — |
| 6 — Farmers Carry | Caminata con kettlebells | 200 m | 2×16 kg / 2×24 kg |
| 7 — Sandbag Lunges | Zancadas caminando con saco | 100 m | 10 kg / 20 kg |
| 8 — Wall Balls | Lanzamiento de balón medicinal | 100 reps | 4 kg / 6 kg |
La carrera representa 8 km en total, es decir, alrededor del 50 % del esfuerzo global. La resistencia no es opcional.
Programa Hyrox Principiante: 12 semanas
¿Nunca has hecho un Hyrox, corres de vez en cuando y entrenas 2-3 veces por semana? Este programa Hyrox para principiantes está hecho para ti.
Objetivo: terminar la carrera en división Open, sin un objetivo de tiempo concreto. Construir resistencia, aprender los movimientos, llegar entero a la línea de meta.
Frecuencia: 4-5 sesiones por semana.
Estructura de las 12 semanas:
- Semanas 1-4: base aeróbica + técnica de las estaciones
- Semanas 5-8: intensificación + primeros enlaces carrera/estación
- Semanas 9-12: simulaciones y puesta a punto
Semana tipo — Programa Principiante
Lunes: Resistencia fundamental
30 a 40 min de carrera a ritmo conversacional + 10 min de movilidad. El objetivo es construir tu base aeróbica sin quemarte.
Martes: Fuerza funcional Hyrox
Sesión centrada en los movimientos de competición: sentadillas goblet, zancadas con peso, tirón horizontal, core. Cargas ligeras, técnica prioritaria.
| Ejercicio | Series | Reps / Duración | Recuperación |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet (kettlebell) | 4 | 12-15 | 60s |
| Zancadas caminando | 3 | 10/pierna | 60s |
| Tirón horizontal (banda o remo) | 3 | 12 | 60s |
| Plancha abdominal | 3 | 30 seg | 45s |
| Hip thrust | 3 | 15 | 60s |
Miércoles: Recuperación activa
Caminata de 30 min o bici suave + estiramientos. Sin sesión intensa. Tu cuerpo necesita recuperarse para progresar.
Jueves: Estaciones específicas
Trabajo técnico en SkiErg, Farmers Carry, Wall Balls y Burpee Broad Jump. Volúmenes reducidos, con el foco en la forma.
| Ejercicio | Series | Volumen | Recuperación |
|---|---|---|---|
| SkiErg | 3 | 500 m | 2 min |
| Farmers Carry (ligero) | 3 | 50 m | 90s |
| Wall Balls | 3 | 20 reps | 90s |
| Burpee Broad Jump | 3 | 20 m | 2 min |
Viernes: Tren superior + agarre
Tirón vertical, remo, core, trabajo de agarre con kettlebells. Prepara tus manos y hombros para el Sled Pull y los Farmers Carry.
| Ejercicio | Series | Reps | Recuperación |
|---|---|---|---|
| Tirón vertical (o banda elástica) | 4 | 10-12 | 60s |
| Máquina de remo | 3 | 500 m | 2 min |
| Dead hang (barra) | 3 | máx 30 seg | 90s |
| Flexiones lastradas | 3 | 10-12 | 60s |
Sábado: Mini simulación Hyrox
Primer contacto con el formato: 1 km carrera + SkiErg 500 m + 1 km carrera + Wall Balls 50 reps. Ritmo moderado, el objetivo es sentir el encadenamiento.
Domingo: Descanso completo
Programa Hyrox Intermedio: 10 semanas
¿Entrenas regularmente (3-4 veces/semana), corres sin problema 5-8 km, y conoces las bases de la fuerza funcional? Este programa de entrenamiento Hyrox intermedio te hará dar un salto de nivel.
Objetivo: terminar en menos de 1h30 en Open, con una estrategia real de ritmo en las estaciones.
Frecuencia: 5-6 sesiones por semana.
Estructura de las 10 semanas:
- Semanas 1-3: consolidación de base + introducción de las brick sessions
- Semanas 4-7: aumento de volumen e intensidad, encadenamientos largos
- Semanas 8-10: especificidad de competición + puesta a punto
Semana tipo — Programa Intermedio
Lunes: Carrera al umbral
6 a 8 km con 20 min al umbral (ritmo en el que apenas puedes hablar). Desarrolla tu capacidad de mantener un ritmo sostenido en los segmentos de carrera en competición.
Martes: Fuerza Hyrox tren inferior
Sentadilla, zancadas lastradas, step-up, hip thrust, trabajo unilateral. Carga progresiva. Las piernas se solicitan en 6 de las 8 estaciones: merecen atención.
| Ejercicio | Series | Reps | Recuperación |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera (Back squat) | 4 | 8-10 | 90s |
| Zancadas con saco de arena | 3 | 10/pierna | 90s |
| Step-up lastrado | 3 | 12/pierna | 75s |
| Hip thrust búlgaro | 3 | 10/pierna | 75s |
| Elevaciones de gemelo | 3 | 20 | 45s |
Miércoles: Brick session corta
Formato: 3 × (1 km carrera + 1 estación). Ejemplo: 1 km + Sled Push simulado, 1 km + Burpee Broad Jump, 1 km + Wall Balls. Recuperación de 3 min entre bloques.
Jueves: Recuperación activa + movilidad
Bici 20 min, foam roller, movilidad de caderas y hombros. Indispensable para asimilar el volumen de la semana.
Viernes: Fuerza Hyrox tren superior
Técnica de SkiErg, remo pesado, tirón vertical, flexiones lastradas, Farmers Carry progresivo. Trabajo de core anti-rotación.
| Ejercicio | Series | Volumen | Recuperación |
|---|---|---|---|
| SkiErg | 4 | 500 m | 2 min |
| Remo | 3 | 500 m | 2 min |
| Tirón vertical lastrado | 4 | 8-10 | 75s |
| Farmers Carry (carga de competición) | 3 | 100 m | 2 min |
| Core anti-rotación (Pallof press) | 3 | 12/lado | 60s |
Sábado: Brick session larga
Formato: 5 × (1 km carrera + 2 estaciones). Ritmo de competición. Es la sesión clave de la semana: cuida tu ritmo desde el principio.
Domingo: Descanso o salida muy suave
Programa Hyrox Experto/Avanzado: 8 semanas
Entrenas 5-6 veces por semana, ya has hecho un Hyrox o una competición similar, y quieres rendir al máximo. Este programa Hyrox experto está diseñado para ir a por un buen tiempo.
Objetivo: sub-1h15 en Open o clasificación Pro. Maximizar la eficiencia en cada estación, mantener el ritmo en los 8 km de carrera.
Frecuencia: 6 sesiones por semana.
Estructura de las 8 semanas:
- Semanas 1-2: intensificación e identificación de las estaciones débiles
- Semanas 3-6: volumen de competición + sesiones específicas por estación
- Semanas 7-8: simulación completa + puesta a punto final
Semana tipo — Programa Experto
Lunes: Carrera larga
12 a 15 km a ritmo moderado. Desarrolla la base aeróbica que te permitirá recuperarte rápido entre estaciones. Sin negociación en esta sesión.
Martes: Fuerza pesada tren inferior
Sentadilla pesada, zancadas con saco de arena (carga de competición), Sled Push/Pull con carga de competición o superior, step-up lastrado. El objetivo: sentirte cómodo con las cargas del día de la prueba.
| Ejercicio | Series | Reps | Recuperación |
|---|---|---|---|
| Back squat pesado | 5 | 5 | 2 min |
| Sandbag Lunges (carga de competición) | 4 | 20 m | 90s |
| Sled Push simulado (carga de competición) | 4 | 25 m | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 8 | 90s |
Miércoles: Velocidad e intervalos
8 × 1 km con 90 seg de recuperación, a un ritmo más rápido que tu objetivo de competición. Desarrolla tu capacidad de mantener el ritmo incluso con fatiga.
Jueves: Estaciones específicas
Trabajo específico en tus 2-3 estaciones más débiles. Volumen alto, cargas de competición. Si los Wall Balls te dan miedo: 5 × 20 reps con la carga oficial. Si es el SkiErg: 4 × 500 m con 2 min de recuperación.
Viernes: Fuerza tren superior + SkiErg
SkiErg 3 × 1.000 m, Farmers Carry pesado (2×24 kg / 2×32 kg), tirón vertical, remo, core dinámico. Sesión densa pero no máxima: tienes que llegar fresco al sábado.
| Ejercicio | Series | Volumen | Recuperación |
|---|---|---|---|
| SkiErg | 3 | 1.000 m | 3 min |
| Farmers Carry pesado | 3 | 100 m | 2 min |
| Tirón vertical (carga máxima) | 4 | 6-8 | 90s |
| Remo sprint | 4 | 250 m | 2 min |
| Dragon flag / core dinámico | 3 | 8 | 60s |
Sábado: Simulación Hyrox completa
La prueba definitiva: formato casi completo con 6 a 8 bloques (1 km carrera + 1 estación). Cronometra cada segmento. Analiza tu ritmo después de la sesión: es ahí donde ajustas tu estrategia de carrera.
Domingo: Descanso completo
Encuentra los 3 programas en la app RPG Fitness
La preparación para Hyrox durante 8 a 12 semanas es un compromiso serio. Mantenerse motivado semana tras semana suele ser el verdadero reto, no las sesiones en sí.
Por eso hemos integrado los 3 programas Hyrox completos (principiante, intermedio y experto) directamente en la aplicación RPG Fitness, en la sección «Programas».
En la práctica, esto es lo que cambia:
- Cada sesión de Hyrox te da XP: haces subir de nivel a tu personaje en cada entrenamiento
- Se desbloquean equipos a medida que progresas, como en un auténtico RPG
- Sigues tu progreso sesión por sesión, semana por semana
- La app es gratuita para descargar, disponible en Android y Web
En lugar de marcar casillas en una hoja de Excel, vives tu preparación como una misión. Cada sesión cuenta. Cada XP ganado te acerca al jefe final: la línea de meta de Hyrox.
Descarga RPGFitness — Accede a los 3 programas Hyrox + gana XP en cada sesión · Android y Web
Los errores que debes evitar en tu preparación Hyrox
Descuidar la carrera
Los 8 km de running representan ~50 % de la prueba. Muchos practicantes de CrossFit o musculación llegan fuertes a las estaciones pero se derrumban en los segmentos de carrera. Incluye al menos 2 salidas por semana desde el principio.
Salir demasiado rápido el día de la prueba
El primer kilómetro parece fácil: es una trampa. Si sales a tope, llegas al Sled Push con las piernas ya cargadas. Ajusta tu ritmo de carrera al 70-75 % de tu máximo desde el inicio.
Ignorar las estaciones difíciles en el entrenamiento
El Burpee Broad Jump de 80 m y los 100 Wall Balls al final de la carrera son trampas clásicas. Entrénalos con regularidad, no solo la semana antes.
Saltarse los días de recuperación
Un entrenamiento tipo Hyrox exige cardio, fuerza y coordinación al mismo tiempo. Sin recuperación, acumulas fatiga y arriesgas lesión. Los días de descanso son sesiones de pleno derecho.
Subestimar el agarre
Farmers Carry, Sled Pull, SkiErg: tus manos trabajan en casi todas las estaciones. Incluye trabajo de agarre (dead hang, farmer’s walk, towel pull) desde las primeras semanas.
Para ir más lejos
¿Quieres completar tu preparación Hyrox con otros programas estructurados?
- Programa de calistenia de 28 días gratuito — Ideal para reforzar tu base funcional antes de lanzarte a la preparación Hyrox
- Programa de musculación en casa sin material — Para mantener tu fuerza las semanas en las que no tienes acceso a un gimnasio
- Programa de calistenia PDF gratuito — Un plan completo para descargar y trabajar movilidad y fuerza con el peso corporal
Fuentes útiles
- Hyrox France: Calendario oficial 2025-2026
- Reglamento oficial Hyrox Singles 2025-2026 (PDF)
- Cargas y pruebas Hyrox Open vs Pro
- Guía de entrenamiento Hyrox: Red Bull
FAQ
¿Qué es exactamente el Hyrox?
Hyrox es una competición de fitness racing que consiste en correr 8 km en total (8 x 1 km) intercalados con 8 estaciones funcionales siempre en el mismo orden: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Remo, Farmers Carry, Zancadas caminando y Wall Balls. El formato es idéntico para todos: solo varían las cargas según la división (Open o Pro).
¿Cuánto tiempo hace falta para prepararse para un Hyrox?
Cuenta con un mínimo de 12 semanas para un principiante, 8 a 10 semanas para un nivel intermedio, y 6 a 8 semanas de preparación específica para un atleta avanzado que ya entrena con regularidad. Cuanto antes empieces, mejor.
¿Puede un principiante hacer un Hyrox?
Sí, sin duda. La división Open es accesible para todos. Las cargas están adaptadas (ej.: Wall Balls de 4 kg para mujeres, 6 kg para hombres en Open). Muchos principiantes incluso empiezan en Doubles para compartir la carga de trabajo con un compañero.
¿Qué material hace falta para entrenar para el Hyrox?
Lo ideal: acceso a un remo, un SkiErg, un trineo (o simulador), kettlebells, un balón medicinal y una barra para las zancadas. En un gimnasio convencional, puedes sustituir el trineo por empujes de carga pesada o trineos de resistencia. Algunos ejercicios (burpees, zancadas, carrera) no necesitan ningún equipamiento.
¿Es útil la app RPG Fitness para preparar un Hyrox?
Sí. Los 3 programas Hyrox (principiante, intermedio, experto) están disponibles directamente en la app RPG Fitness. Puedes seguir cada sesión, ganar XP, desbloquear equipo y hacer subir de nivel a tu personaje: lo que hace la preparación mucho más motivadora durante 12 semanas.
¿Cuál es la diferencia entre los niveles Open y Pro en Hyrox?
En Open, las cargas son más ligeras: Sled Push a 102 kg (mujeres) / 152 kg (hombres), Wall Balls a 4 kg / 6 kg. En Pro, todo es más pesado: Sled Push a 152 kg (mujeres) / 202 kg (hombres), Wall Balls a 6 kg / 9 kg. La división Pro está dirigida a atletas competitivos que buscan clasificarse para los World Championships.
¿Cuántas sesiones por semana hay que hacer para preparar un Hyrox?
4 a 5 sesiones por semana para un principiante, 5 a 6 para un intermedio, 6 para un experto. La clave: alternar resistencia, fuerza funcional y sesiones híbridas de carrera + estaciones.