Einleitung
Heute geht es nicht um Lucas Gouiffes selbst, sondern um seine Kalorienberechnungsmethode, die auf der Mifflin-St-Jeor-Gleichung basiert.
Diese Methode, die von diesem bekannten Fitness-YouTuber verwendet und populär gemacht wurde (den ich übrigens sehr schätze — Respekt an ihn und an GBZ, danke, Toxicity), basiert auf anerkannten und wirksamen Formeln zur Schätzung deines Kalorienbedarfs.
In diesem Artikel erkläre ich dir Schritt für Schritt, wie du diese Methode anwendest, und stelle dir anschließend ein einfaches Tool vor, mit dem du deine Kalorien leicht und ohne Kopfzerbrechen berechnen kannst.
Die Berechnungsmethode Schritt für Schritt erklärt
Zunächst einmal ganz einfach: Besuche dieses Tool, den TDEE-Rechner.
Beginne mit der Eingabe deines Alters, deines Geschlechts und deiner Größe, dann deines Gewichts. Ab hier wird es etwas interessanter. Dieses Tool ist handgemacht, das heißt, es folgt der Basis-Berechnungsmethode von Mifflin-St Jeor, aber mit durchdachten Anpassungen.
Basierend auf den Videos von Lucas Gouiffes sowie meiner eigenen Expertise zu diesem Thema habe ich die ideale Anzahl an Schritten (Steps) für jedes Aktivitätsniveau geschätzt. Um dir zu helfen, wird neben jeder Stufe eine Anmerkung mit der empfohlenen Schrittzahl angezeigt.
Natürlich musst du sowohl deine täglichen Schritte als auch deine Krafttrainingseinheiten berücksichtigen. Wenn du zum Beispiel 3 bis 5 Einheiten pro Woche machst und etwa 10.000 Schritte pro Tag gehst, empfehle ich dir, dich auf das Niveau mäßig aktiv einzustufen.
Lucas Gouiffes selbst empfiehlt in seinen Videos oft, 15.000 Schritte pro Tag anzustreben, um bei seinem Kalorienbedarf präziser zu sein und sich seiner Berechnung sicherer zu sein.
Wenn du Anmerkungen oder Feedback zum Tool hast, zögere nicht, mich per E-Mail zu kontaktieren, ich freue mich immer über Rückmeldungen.
Wer ist Lucas Gouiffes und warum ist seine Methode so beliebt
Lucas Gouiffes, heute 35 Jahre alt, befindet sich dank seiner Fitness- und Bodybuilding-Tipps im vollen Aufschwung. Er wendet selbst an, was er lehrt, in seinem Alltag, was klar zeigt, dass es sich nicht um leeres Gerede handelt. Er teilt in seinen Videos unzählige Tipps kostenlos, fast immer begleitet von GBZ, seinem treuen Begleiter.
Seine Methode ist beliebt, weil sie vor allem auf mathematischen und wissenschaftlichen Berechnungen beruht und nicht auf erfundenen Zahlen. In einer Fitnessbranche, die oft von Konkurrenzdenken und unrealistischen Versprechen geprägt ist („diese Übung macht dich in 3 Wochen muskulös“), tut dieser Ansatz richtig gut.
Hier gibt es keine Wunderabkürzungen: Lucas stützt sich auf die Wissenschaft, um allen zu zeigen, was Bodybuilding wirklich ist.
Worauf die Kalorienberechnungsmethode basiert
Die von Lucas Gouiffes populär gemachte Kalorienberechnungsmethode basiert auf einfachen, logischen und wissenschaftlichen Grundlagen. Sie stützt sich auf drei wesentliche Säulen: den Grundumsatz, den TDEE und die Anpassung je nach Ziel.
Der Grundumsatz (BMR)
Der Grundumsatz, oder BMR, entspricht der Anzahl an Kalorien, die dein Körper jeden Tag in Ruhe verbraucht, einfach um seine lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten: atmen, die Körpertemperatur halten, die Organe funktionsfähig halten usw.
Dieser Wert wird mit anerkannten Formeln berechnet, wie der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die mehrere Parameter berücksichtigt:
- Alter
- Geschlecht
- Größe
- Gewicht
Der BMR bildet die Grundlage jeder Kalorienberechnung. Ohne ihn ist es unmöglich, deinen Bedarf korrekt zu schätzen.
Der TDEE: Erhaltungskalorien
Sobald der BMR berechnet ist, geht es weiter zum TDEE (Total Daily Energy Expenditure), also der Gesamtzahl der an einem vollständigen Tag verbrauchten Kalorien.
Der TDEE ergibt sich, indem man den BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, der von deinem Lebensstil abhängt:
- Anzahl der täglichen Schritte (Steps)
- Krafttrainings- oder Sporteinheiten
- allgemeines Aktivitätsniveau
Dieser Wert stellt deine Erhaltungskalorien dar: Wenn du so viel isst wie dein TDEE, bleibt dein Gewicht stabil. Auf diesem Wert basieren alle Ernährungsstrategien.
Die Anpassung je nach Ziel
Sobald die Erhaltungskalorien bekannt sind, musst du sie nur noch an dein Ziel anpassen:
- Fettabbau: leichtes Kaloriendefizit
- Erhaltung: Kalorien gleich dem TDEE
- Muskelaufbau: leichter Kalorienüberschuss
Die Idee ist, schrittweise und kontrollierte Anpassungen vorzunehmen, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, ohne der Erholung oder der Leistung zu schaden.
Diese einfache und wissenschaftliche Logik macht die Methode wirksam und für alle anwendbar.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist die Kalorienberechnungsmethode von Lucas Gouiffes?
Sie schätzt deinen täglichen Bedarf aus Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Ziel und passt die Zufuhr dann an die tatsächliche Gewichtsentwicklung über mehrere Wochen an. Ein praktischer Ansatz statt einer festen wissenschaftlichen Formel.
Ist die Methode von Lucas Gouiffes wissenschaftlich?
Sie beruht auf dem belegten Prinzip der Energiebilanz, ist aber eine vereinfachte Schätzung. Formeln wie Mifflin-St Jeor sind als Ausgangspunkt genauer, und anpassen musst du in jedem Fall anhand der Ergebnisse.
Was ist der Unterschied zur TDEE-Berechnung?
Der TDEE berechnet den Gesamtverbrauch aus Grundumsatz und Aktivitätsfaktor. Die Methode von Lucas Gouiffes zielt auf dasselbe Ergebnis mit einer schnelleren Rechnung. Mit dem kostenlosen TDEE-Rechner auf rpgfitness.fr kannst du beides vergleichen.
Wie oft sollte ich meine Kalorien neu berechnen?
Alle 4 bis 6 Wochen, nach einer deutlichen Gewichtsänderung oder wenn sich deine Aktivität ändert. Dein Bedarf verändert sich mit deinem Körper.
Muss man Kalorien zählen, um Muskeln aufzubauen?
Nicht zwingend, aber es ist der zuverlässigste Weg, in einem leichten Überschuss zu bleiben, ohne zu viel Fett aufzubauen. 200 bis 300 kcal Überschuss und genug Protein sind ein guter Start.
Wie bleibe ich neben der Ernährung beim Training dran?
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Fazit
Die von Lucas Gouiffes populär gemachte Kalorienberechnungsmethode basiert auf einfachen, wissenschaftlichen und wirksamen Grundlagen: dem Grundumsatz, dem TDEE und einer intelligenten Anpassung je nach Ziel.
Anstatt zufälligen Zahlen oder unrealistischen Versprechen zu folgen, ermöglicht dieser Ansatz zu verstehen, wie der Energiebedarf des Körpers wirklich funktioniert.
Um diese Methode einfach anzuwenden und Zeit zu sparen, nutze unseren kostenlosen TDEE-Rechner. Denke daran, deine Kalorien anhand deiner Ergebnisse anzupassen: Gewichtsentwicklung, Form und Leistung.
Der Schlüssel bleibt immer derselbe: beobachten, anpassen und konstant bleiben.
Weiterführende Informationen
- TDEE: Wie du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnest — Kompletter Guide zum TDEE und den Berechnungsformeln
- Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate, Fette — Wie du deine Makros je nach Ziel verteilst
- Kaloriendefizit zum Abnehmen — Der wissenschaftliche Guide zum Kaloriendefizit
- Krafttrainingsprogramm für Gewichtsverlust — Ein komplettes Programm, das Krafttraining und Ernährung kombiniert
- TDEE-Rechner — Das kostenlose Tool zur Berechnung deiner Erhaltungskalorien
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